Одним из наиболее распространенных технических недостатков приседаний является искривление колена или вальгусный коллапс. Последнее, что вам нужно сделать, это добавить пластины, если ваш присед выглядит так.
Вне зависимости от того, является ли это результатом перегрузки неэффективной схемы приседаний или непонимания технических подсказок, вальгусный коллапс случается намного чаще, чем вы думаете. Некоторые люди даже не знают, что они это делают. И это одна из причин, по которой физиотерапевты процветают.
Что вызывает вальгусный коллапс
Это бывает по-разному, но для большинства людей это уродливое сгибание коленей является результатом одного из следующих факторов. Я поделюсь некоторыми возможными исправлениями для каждой проблемы.
Примечание: Никакие корректирующие упражнения или упражнения не гарантируют исправление прогиба колена. Возможно, вам придется обратиться к профессионалу, если вы не можете исправить это самостоятельно.
Проблема: нарушение работы стабилизаторов коленного сустава
Слабые или заторможенные мышцы, окружающие колено, являются одной из наиболее частых причин вальгусного коллапса.
Слабая VMO (мышца «слеза») вместе со слабыми ее задними аналогами, такими как полуперепончатая и полусухожильная мышцы (оба внутренних аспекта подколенных сухожилий), могут вызвать медиальное смещение колена.
Как это исправить
Выполняйте больше работы на одной ноге. Это превосходит двусторонние упражнения при укреплении стабилизаторов, окружающих колено. Работа на одной ноге в большей степени задействует приводящие и средние ягодичные мышцы.
Возможные упражнения:
- Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами
- РДЛ на одной ноге
- Обратные и боковые выпады
Проблема: слабые и ограниченные бедра
Слабые бедра и ягодицы вызывают внутреннее вращение, что еще больше способствует потенциальному прогибанию колена.
Как это исправить
Улучшайте внешнее вращение бедра и силу ягодичных мышц, чтобы лучше поддерживать таз. Использование небольшой широкой ленты, такой как круг бедра Марка Белла, может способствовать внешнему вращению и задействованию ягодичных мышц. Попробуйте добавить сопротивление ленты к некоторым из основных паттернов ягодичного моста как часть вашей разминки.
Мост внутрь и наружу
Мост с круговым движением бедра
Один из лучших способов усилить нагрузку на ягодичные мышцы - выполнять эти упражнения с лентами в рамках разминки для укрепления средней ягодичной мышцы.
Топы ногой внутрь и наружу
Внешнее вращение
Приседания в воздухе
Проблема: ограничение подвижности голеностопного сустава
Тыльное сгибание голеностопного сустава - это ваша способность сгибать ногу назад (подтягивая пальцы ног к голени). Это может быть вашей проблемой, если вы пренебрегаете упражнениями на подвижность голеностопного сустава или чрезмерно используете олимпийскую обувь для тяжелой атлетики.
Ограниченный диапазон движения голеностопного сустава приводит к проблемам при приседаниях, поскольку он не позволяет голени продвигаться вперед в достаточной степени для достижения оптимальной глубины приседа. Это заставит вас компенсировать это поворотом стопы наружу, что приведет к внутреннему вращению большеберцовой кости, вызывая вальгусный коллапс.
Примечание: Неплохо пронировать ноги для большей глубины приседа, если у вас есть сила/подвижность в бедрах и стабилизаторах для поддержания оптимального положения коленей.
Как это исправить
Начните с этих двух упражнений на подвижность голеностопного сустава:
Активное растягивание дорсифлексии с полосами
Растяжка дорсифлексии с приподнятыми полосами
Кроме того, многие атлеты носят обувь, которая поднимает пятку, чтобы достичь большей глубины приседания, что не обязательно плохо. Это становится проблемой только в том случае, если вы полагаетесь исключительно на подъем пятки и ничего не делаете для улучшения тыльного сгибания голеностопного сустава. Это часто приводит к ухудшению двигательных навыков и болям в коленях (или травмам).
Примечание: Женщины, которые постоянно носят каблуки, склонны к недостаточной подвижности голеностопного сустава из-за постоянного подошвенного согнутого положения.
Проблема: плохие двигательные модели
Иногда просто работа над улучшением вашей модели движения уменьшит или полностью устранит прогиб колена.
Как это исправить
Подумайте об этих подсказках, когда вы приседаете, чтобы изменить рисунок и сохранить оптимальное положение колена:
- Вонзи ноги в пол.
- Раздвигайте пол. Представьте, что вы стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его ногами.
- Прижмитесь бедрами к полу. Вместо того, чтобы просто падать на пол во время приседаний, представьте, что вы пытаетесь подтянуться, чтобы задействовать бедра и ягодицы во всем диапазоне движения.
Вы также можете использовать это упражнение для разогрева, чтобы отработать следующие сигналы: