Основной компонент
Сгибатели бедра являются частью вашего кора. Они играют ключевую роль в приседаниях и становой тяге, потому что они необходимы для полного разгибания бедер. Когда они сильные и подвижные, вы сможете бегать, прыгать и низко приседать.
Но большинство людей понятия не имеют, почему они испытывают щемящую боль, когда выполняют определенные упражнения или движения, поэтому они достают триггерные пистолеты и валики или начинают делать множество растяжек.
Хотите верьте, хотите нет, но напряженные мышцы могут быть и слабыми, поэтому растяжка и дробление частей тела не всегда лучшее лекарство. А слабые сгибатели бедра могут вызывать боль в других областях, таких как поясница и бедра.
Что такое сгибатели бедра?
Они проходят от поясничного отдела позвоночника к бедренной кости и помогают удерживать таз в правильном положении. Они состоят из трех мышц, две из которых соединяются вместе, образуя подвздошно-поясничную мышцу. Другая - прямая мышца бедра, которая также является одной из ваших четырехглавых мышц.
Вместе они сгибают или сгибают бедро. Приведение коленей к груди является основной целью. Поскольку комплекс сгибателей тазобедренного сустава прикрепляется к позвоночнику, тазу и бедренной кости, любое его нарушение создает дисбаланс во всем теле.
И последнее: ваши сгибатели бедра находятся в укороченном положении, когда вы сидите, и удлиняются, когда стоите или разгибаете бедро.
Проблема
Если ваши сгибатели бедра недостаточно сильны, вы можете ожидать травмы, боли в бедрах, коленях, пояснице и даже проблемы с подколенными сухожилиями. Существует прямая связь между более слабыми сгибателями бедра и травмами, поэтому работа над их укреплением может быть одной из самых важных частей вашей тренировки.
Чрезмерное сидение может укоротить все мышцы передней части тела, включая бедра. Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться здоровым и хотите построить хорошо округленный корпус, начните не только с работы прямых и поперечных мышц живота, но и косых мышц и бедер.
Что делать
Сначала проверьте себя. Вы должны увидеть, действительно ли ваши бедра виноваты. Это хороший отзыв от тренера Ли Бойса:
Поместите один или два мяча для лакросса между верхней частью бедра и нижней частью тазовой кости. Вам придется работать, чтобы удерживать мяч на месте, пока вы делаете мост. Если шарик выскакивает, вот вам знак!
Теперь устраните проблему, добавив такие упражнения:
1. Пуловер Deadbug с Psoas March
Пуловер часто вырезают из-за чрезмерного растяжения позвоночника или поясницы. Deadbug исправляет это, способствует стабильности пояснично-тазового отдела и помогает улучшить осанку. Добавление ленты вокруг ступней помогает работать бедрам, добавляя сопротивление при разгибании.
2. Поясничная мышца на животе March
Небольшое возвышение не только воздействует на бедра, но и придает всему животу удар против растяжения. В качестве бонуса ваши плечи должны проделать определенную работу, чтобы стабилизировать вес тела.
3. Пика с прямой ногой
Это лучший способ воздействовать непосредственно на сгибатели бедра. Держите квадрицепсы и ноги как можно более прямыми, чтобы вы находились в положении V-sit.
4. Hollow Hold Flutter Kick
Бросьте вызов своим передним мышцам кора и сгибателям бедра с помощью этого варианта полого удержания. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги как можно более прямыми, и держите вес на расстоянии 4-6 дюймов от груди. Мало того, что ваши сгибатели бедра будут в огне, это также даст вашим плечам некоторую изометрическую работу.
5. Поясничный марш стоя
Использование некоторой помощи может помочь вам больше сосредоточиться на изометрическом удержании и работе бедер, а не на попытках балансировать. Вы даже можете включить медленные эксцентрические упражнения.
6. Спринт с высоким коленом и обратное отжимание медведя с сопротивлением
Для нетрадиционного инструмента питания или кондиционирования вы можете использовать что-то вроде NT Loop и работать с ними.
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.