Гребля с гантелями необходима. Но большинство лифтеров не тратят на это много времени, либо потому, что они делают некоторые распространенные ошибки и не получают результатов, либо потому, что они не знают о преимуществах. Итак, давайте перейдем к ним.
Ошибки, которых следует избегать во время тяги гантелей
1. Скручивание
Цель тяги проста: укрепить спину. Иногда эго является манипулятором, который заставляет атлетов брать веса, превышающие их возможности. Когда это происходит, вы компенсируете это скручиванием туловища и использованием импульса тела, чтобы поднять вес.
Как это исправить
- Создавайте и поддерживайте напряжение всего тела на протяжении всего подхода. Это стабилизирует позвоночник и сведет к минимуму потенциальное раскачивание и импульс.
- Втягивайте грудь во время гребли. Подтягивая вес вверх, опустите грудь. Это будет способствовать «плоской» спине и уменьшит вероятность скручивания туловища.
- Используйте веса, с которыми вы можете справиться. Вы становитесь сильнее и наращиваете мышцы с завершенными повторениями. Никого не волнует, сколько ты поднимаешь. Вы получите больше от тяги, используя вес, который вы способны поднять с оптимальной техникой.
2. Тяга руками
Неопытные атлеты тянут руками, а не спиной. Либо они слишком тяжелые, либо не знают, как эффективно задействовать спину.
Как это исправить
- Представьте, что ваши руки - крюки, и тяните локтями. Возможно, вы слышали это раньше, но постарайтесь представить себе это, потому что это укрепит обратную связь.
- Ослабьте хватку или используйте ремни. Легко тянуть руками, если вы не привыкли использовать спину. Это помогает немного ослабить хватку или использовать тяжелоатлетические ремни, чтобы убрать руки из уравнения. Ваша спина больше, чем ваши руки, и в конечном итоге вы сможете грести больше веса, чем можете удержать.
- Потяните руку под углом 90 градусов. Это правило не обязательно применимо ко всем вариантам гребли, но это хорошее начало для большинства людей, которые пытаются делать акцент на тяге спиной, а не бицепсами и/или верхними трапециями..
На верхнем фото моя рука находится под острым углом и сильно пожимает плечами. Я использую слишком много бицепсов и верхних трапеций. На нижнем фото моя рука почти согнута под углом 90 градусов, и я не пожимаю плечами. Я эффективно тяну спиной, а не руками.
3. Скручивание шеи
Не перенапрягайте шею, глядя вверх во время тяги. Это оказывает сильное воздействие на шейный отдел позвоночника и добавляет нежелательную нагрузку на шею.
Как это исправить
- Встаньте естественно и сохраняйте правильное положение головы и верхней части спины на протяжении всего подхода. То, как ваша голова выровнена с верхней частью спины в положении стоя, должно быть одинаковым во время тяги в наклоне и даже в вариантах становой тяги.
- Сделать двойной подбородок. Слегка отведите подбородок назад и держите «высокую голову», чтобы не вытягивать шею слишком сильно.
- Смотри в пол. Выберите место на полу немного впереди себя и смотрите на него на протяжении всего сета. Не смотрите прямо вперед или вверх.
Причины улучшить свои навыки гребли
Разнообразие
Поскольку существует множество вариантов гребли, вам никогда не будет скучно. Вот несколько вариантов, которые вы, вероятно, никогда не пробовали:
Тяга в наклоне с опорой на голову
Эксцентрическая изометрическая тяга в наклоне
Тяга гантелей в наклоне с лентой
Лучшая осанка
Ваши мышцы задней цепи вместе с кором отвечают за стабилизацию позвоночника. Это не предложение. Вам необходимо укрепить эти мышцы, чтобы лучше справляться со всеми остальными задачами в спортзале и в жизни.
Большинство лифтеров склонны отдавать предпочтение упражнениям, которые усугубляют их осанку с внутренним вращением. Они выполняют множество вариаций тяги широчайших (изолируя широчайшие, которые являются внутренними вращателями плеч). Упражнения на гребле (где вы выполняете горизонтальную тягу) полезны для осанки, поскольку они нацелены на мышцы средней части спины, которые действуют как разгибатели и стабилизаторы позвоночника.
Улучшенная сила становой тяги
Вы уже видели черепашьи локауты в спортзале. Не будь тем парнем. Берегите позвоночник и выполняйте тяги, чтобы укрепить мышцы средней части спины и мышцы, выпрямляющие мышцы.
Сила подтягиваний
Независимо от того, пытаетесь ли вы выполнить свое первое подтягивание или просто хотите перейти на следующий уровень, всевозможные тяги только помогут вам.
Сколько достаточно гребли?
Попробуйте добавить дополнительный подход к каждому жимовому упражнению, которое вы делаете. Если вы делаете 6 подходов в жиме лежа, сделайте 7 подходов в тяге. Это относится не ко всем, но поможет вам сделать упор на силу спины.