Будь то из-за взрывного олимпийского подъема, большого количества пожиманий плечами или просто напряжения под грифом, ваша шея может раздражаться из-за чрезмерно активных трапеций.
Хотя это проблема сама по себе, она также может привести к более серьезным проблемам в будущем, таким как головная боль напряжения или мигрень. В конце концов, ваши верхние ловушки прикреплены к основанию черепа.
Что еще хуже, сверхактивные верхние трапеции будут «брать верх» во время тяги и других тяговых упражнений, что приведет к слабому развитию средних и нижних трапеций, ромбовидных мышц и широчайших.
Если вы готовы избавиться от болей в шее, используйте эти упражнения на подвижность, растяжку и укрепление, чтобы ослабить ловушки и перетренировать среднюю часть спины.
Шаг 1 – Работа с мягкими тканями
Начните тренировку с небольшой работы с мягкими тканями на трапециях. Если вы хотите избавиться от боли в шее, сначала необходимо освободиться от сверхактивных ловушек. Трапеции сложно раскатать из пенопласта, поэтому попробуйте надавить штангой.
Шаг 2. Сделайте легкую растяжку
После того, как вы освободите свои связанные трапеции, сделайте следующую растяжку шеи/трапеций, чтобы восстановить диапазон движений.
Растяжка шеи с наклоном в сторону и опусканием плеч
Прикрепите один конец ленты к низкому якорю, а другой конец к запястью, чтобы сжать одно плечо.
Другой рукой потяните голову в противоположном направлении. Сначала подтяните подбородок к груди, а затем поднимите подбородок к потолку. Оставайтесь в диапазоне, где вы чувствуете наибольшее напряжение.
Шаг 3 – Укрепление и активация средней части спины
Цель здесь состоит в том, чтобы как опустить, так и втянуть лопатки. Укрепление и активизация средней части спины поможет сбалансировать верхние трапеции. Чтобы убедиться, что ваша средняя часть спины выполняет работу, вам нужно стать намного легче и выполнять больше объема, чем обычно для этих упражнений.
Подтягивание широчайших одной рукой
Визуализируйте, как лопатка скользит вниз по спине с каждым рывком. Цель состоит в том, чтобы опустить ловушки, активировав широчайшие.
Тяга каната сидя на одной руке
Визуализируйте, как вы сжимаете лопатку так, чтобы она приближалась к позвоночнику каждый раз, когда вы тянете ручку к нижней части грудной клетки. Это предотвратит подъем плеча и захват верхних ловушек.