Стовая тяга и потребность в жесткости
Во время становой тяги наш торс – все, что выше таза – статически нагружено. Это означает, что задача нашего туловища - цепляться изо всех сил и не двигаться. Все наши движения исходят от бедер и ног.
Таким образом, основная причина, по которой мы не справляемся с более высокой интенсивностью, заключается в недостатке «жесткости», создаваемой туловищем и передней частью ядра: глубокими и поверхностными мышцами брюшного пресса, косыми мышцами, широчайшими мышцами, мышцами, выпрямляющими мышцы, и т. д. Эта жесткость позволяет нам сохранять нейтральное положение поясничного отдела позвоночника и избегать утечек энергии в наших опорных суставах.
Как продвинутые лифтеры, как только мы чувствуем, что наш поясничный отдел позвоночника нарушает свое нейтральное положение, мы бросаем штангу. Нам даже не нужно думать. Взаимное торможение срабатывает, чтобы защитить нас, и это все, что она написала.
Таким образом, само собой разумеется, что методы, направленные на способность постоянно увеличивать жесткость внутригрудного отдела во время наших повторений, приведут к меньшему взаимному торможению и более тяжелой становой тяге. Вот здесь и появляется новая техника дыхания, чтобы улучшить наши силовые показатели.
Дыхание для силы
По сути, ключ к безопасному извлечению больших чисел – это дыхание. Думайте о диафрагме, нашей основной дыхательной мышце, как о парашюте, окруженном брюшными стенками. Когда мы вдыхаем, чтобы создать пространство для расширения диафрагмы, наша брюшная стенка растягивается. Когда мы выдыхаем, происходит обратное, и наша брюшная стенка сжимается, оказывая давление на диафрагму и выталкивая воздух.
Как это относится к обучению? Как оказалось, вы можете использовать воздушный шар, чтобы научиться дышать во время становой тяги. Результат? Больше и безопаснее.
Дыхание воздушным шаром
- Купите себе воздушный шар и короткую соломинку. Перед становой тягой встаньте на спину и упритесь ногами в стену.
- Вставьте соломинку в шарик и выдохните так долго и сильно, как только сможете, пытаясь наполнить шарик. Старайтесь удерживать от семи до двенадцати секунд.
- После того, как вы выкачаете всю оставшуюся унцию кислорода (я имею в виду, пока ваши глаза не покраснеют, а щеки не станут багровыми), зажмите соломинку, чтобы воздушный шар не сдулся. Теперь вдохните через нос в диафрагму (стараясь не дышать грудью) и повторите.
- Когда шар полностью наполнится, выпустите воздух и сделайте это еще раз.
Это упражнение займет всего минуту или две. В первый раз, когда вы будете выполнять это упражнение, у вас будет такое сильное напряжение в мышцах пресса, что вы почувствуете, что вот-вот сломаете ребро. Соломинка гарантирует, что выдох должен быть длинным, позволяя более глубокому сокращению живота. Баллон гарантирует, что дыхание будет мощным. Постарайтесь добраться до точки, где вы сможете заполнить его одним ударом.
Воздушный шар и соломинка работают вместе, чтобы значительно увеличить вашу способность генерировать скованность в передней части ядра и поясничном отделе позвоночника, и, что наиболее важно, значительно увеличить скорость, с которой вы можете генерировать эту скованность. Как только вы научитесь быстро надувать воздушный шар, одним выдохом вы сможете быстро создать всю жесткость, необходимую для хорошей скорости грифа, независимо от нагрузки.
Возьмем этот новый навык в бар
Создайте скованность так же, как вы делали это в упражнении с воздушным шаром, и вы обнаружите, что ваша нервная система готова к невероятной тяге. Начинайте выдох непосредственно перед тем, как начнете поднимать штангу, и обратите внимание на то, насколько твердым вы себя чувствуете. Попробуйте выполнить все повторение на одном выдохе.
Освойте это, и вы будете тренировать становую тягу, не жертвуя внутригрудным давлением или оксигенацией ваших рабочих тканей. В результате у вас также будет меньше накапливаться молочной кислоты и ионов водорода, и вы будете физически готовы к следующему повторению.