Конечно, полный диапазон движений чаще всего имеет смысл. Но при определенных обстоятельствах частичное движение на самом деле более эффективно, чем полное движение. Вот три примера:
1. Используйте частичные движения, чтобы усилить определенную часть диапазона движения
Это основано на принципе акцентуации, что означает выполнение упражнения только в том диапазоне движений, который вы хотите усилить. Этот метод можно использовать в пауэрлифтинге для усиления мертвой точки в движении. Это также распространено в легкой атлетике. В легкой атлетике популярны четверть- или полуприседания, потому что они перегружают определенный диапазон движений, необходимый для занятий спортом. После того, как вы создали прочную основу общей полной силы ROM, перегрузка определенного диапазона движения может отразиться на производительности.
2. Используйте частичные движения, чтобы создать большую перегрузку для увеличения силы
Использование сверхмаксимальных весов может привести к увеличению силы во всем диапазоне движений за счет снижения чувствительности сухожильных органов Гольджи и укрепления стабилизаторов и фиксаторов, а также основных движителей.
То, что вы делаете частичное движение, не означает, что мышцы не работают. Вы по-прежнему подвергаете мышцы и сухожилия огромной нагрузке, которая может укрепить эти структуры. Это также помогает вам психологически: работа с сверхмаксимальными весами сделает максимальные веса более легкими. Таким образом, у вас будет меньше психологического торможения при попытке поднять тяжелый вес.
3. Используйте частичные упражнения, чтобы увеличить мышечную нагрузку и нарастить мышечную массу
Это метод «держать мышцы в напряжении», используемый бодибилдерами. Эта концепция заключается в использовании многосуставных упражнений для изоляции определенной мышцы. Нет, на самом деле вы не изолируете ее, так как другие мышцы будут задействованы, но целевая мышца будет подвергаться постоянному напряжению, подобно изолирующим упражнениям. Основное отличие в том, что вы сможете использовать больший вес.
Делайте это, выполняя повторения только в том диапазоне движения, где целевая мышца выполняет большую часть работы сама по себе. Вы хотите избежать попадания в «переходные» зоны, где другие мышцы начинают действовать, чтобы сохранить максимальное напряжение целевой мышцы. Вот пример.
Использование частичных движений с жимом от плеч
Обратите внимание, что он выполняет только среднюю часть жима как из-за спины, так и из-за груди, останавливаясь как раз перед тем, как трицепс вступит во владение. Лучший стиль повторений - «низкий импульс». Хотя вы не пытаетесь двигаться медленно, вы стараетесь не ускорять вес до высокой степени, чтобы избежать создания импульса, который снял бы часть напряжения, воздействующего на мышцы.
Выполнять только частичные подъемы глупо, но правильно используемые частичные движения, безусловно, занимают свое место в серьезной тренировочной программе. Не позволяйте 135-фунтовым сторонникам упражнений говорить вам обратное.