Пауэрлифтеры знают толк в приседаниях. И их знания перенесены в спортивные тренировки и бодибилдинг.
Но это палка о двух концах, потому что пауэрлифтеры - это максимальные усилия, широкие стойки, укороченный диапазон движений и, как правило, низкое положение штанги. Отлично подходит для перемещения горы тарелок, но не так хорош для развития квадрицепсов.
Нет, «четверные приседания» - это совершенно другой зверь по сравнению с приседаниями в пауэрлифтинге. Мы опросили наших тренеров и экспертов по гипертрофии и придумали то, что мы называем «Идеальный четырехъядерный присед». Проверьте это:
- Да, это фронтальный присед. Фронтальный присед позволяет вам держать туловище как можно более вертикальным, и это очень важно для проработки квадрицепсов. Это также позволяет большинству атлетов легче выполнять глубокие приседания.
- Это узкая стойка. Это переносит напряжение на квадрицепсы, а не на ягодицы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движения по сравнению с приседаниями с широкой постановкой ног.
- Полного локаута нет. Приседайте до тех пор, пока вы не окажетесь в 2-3 дюймах от полного выпрямления ног. Опять же, все дело в целенаправленном напряжении.
- Из-за всего вышеперечисленного, да, вам придется использовать более легкий вес. Так что отбросьте эго и помните, что речь идет о гипертрофии, а не о нарушении 1ПМ. Многие эксперты считают, что для роста квадрицепсов в любом случае требуется больше времени под напряжением и большее количество повторений.
- Поднимите пятки на паре весовых пластин или доске с клиньями. Это позволяет увеличить диапазон движений и сделать более глубокий присед, если это для вас проблема, а также поощряет вас отталкиваться пальцами ног, что дает вам больше активации квадрицепсов.
- Вывод: Приседания спереди, узкая стойка, без блокировки, легкий вес, поднятые пятки.