Миф: Направление пальца ноги нацелено на медиальную/латеральную широкую мышцу бедра
Тренировать квадрицепсы несложно. Конечно, вы можете думать по-другому, учитывая, что существует множество фиктивных советов о том, куда направлять пальцы ног при разгибании колена и как манипулировать шириной стойки при приседаниях, чтобы якобы изолировать разные головки четырехглавой мышцы.
Вот в чем проблема. Мышцы реагируют на крутящий момент. Внедрение действия, которое не задействует целевую мышцу, не увеличит крутящий момент, и точка.
Мышца действует только на суставы, которые она пересекает. Но это «носки наружу» для удара по медиальной части и «носки внутрь» для удара по латеральной части разгибания ноги, верно? Не совсем. Больше похоже на «пальцы наружу», чтобы разорвать MCL, и «пальцы внутрь», чтобы разорвать LCL.
Ваше колено сгибается только в одну сторону, так что тренируйте его таким образом. Внедрение внешнего вращения бедра в приседаниях (носки наружу) также не принесет пользы вашим квадрицепсам. Вместо этого ваши ягодицы, скорее всего, в конечном итоге примут на себя основную нагрузку тренировочной нагрузки. Из четырех головок четырехглавой мышцы только прямая мышца бедра пересекает бедро. Однако он отвечает за сгибание бедра, а не за вращение.
Если вы хотите увеличить размер своих квадрицепсов, лучше всего манипулировать углом колена и положением центра тяжести, связанного с составными движениями, такими как приседания, выпады, приседания с разделением и т. д.
Выпады с преобладанием квадрицепсов и ягодичных мышц
Кроме того, откажитесь от старой реплики «колени за пальцами ног». Пусть ваши колени следуют за пальцами ног каждый раз, когда вы делаете выпады и приседаете, нацеливаясь на квадрицепсы.