По понятным всем причинам, в последнее время я использую в своих тренировках много эластичных лент, но я говорю не только о тех, которые имеют толщину как говяжий язык и используются пауэрлифтерами для корректировки силовых кривых в становой тяге, приседаниях и жиме лежа.
Я также использую эти плоские, широкие, очень эластичные неоновые ремни, которые выглядят так, как будто они были сделаны из утилизированных поясов причудливых, но слишком больших трусиков, вместе с чуть более массивными красными или черными лентами, которые можно принять за гигантские перепрофилированные ремни генератора.
Я был вынужден использовать их, потому что не мог попасть в спортзал. Конечно, у меня есть тяжелоатлетический инвентарь на заднем дворе, но ни в коем случае у меня нет полной установки. Вот тут-то и появляются группы, только я не очень этому рад.
Эластичный материал просто не удовлетворяет. В нем нет ощущения холодного металла, так что попрощайтесь с любыми романтическими фантазиями о том, чтобы быть современным викингом или прочей ерундой. Браслеты просто резиновые, и единственной мужской вещью, когда-либо сделанной из резины, был костюм Бэтмена.
Они точно не лязгают. В лучшем случае, и лишь изредка, они издают что-то вроде слабой, прерывистой трели гитарной струны. Нет, совсем не устраивает. Самое главное, я даже не уверен, что эти эластичные штучки так хорошо работают для наращивания силы или мышц.
В последнее время я чувствую себя немного лучше с ними, потому что я получил в свои руки мета-исследование, в котором сравнивалась эффективность резинок для наращивания силы с эффективностью традиционных весов, и они действительно держались довольно хорошо.
Что они сделали
Бразильские исследователи изучили медицинские базы данных на предмет рандомизированных клинических испытаний, в которых сравнивали тренировки, выполненные с использованием эластического сопротивления, с тренировками, выполненными на силовых тренажерах и/или со свободными весами, в результате которых была мышечная сила.
Их поиск выявил ряд потенциальных исследовательских работ, но в конечном итоге они сократили их до всего семи исследований с участием 224 человек в возрасте от 15 до 88 лет. Некоторые из этих людей были спортсменами, некоторые просто физически активны, а некоторые страдали ХОБЛ (хронической обструктивной болезнью легких).
Продолжительность обучения испытуемых варьировала от 4 до 12 недель с количеством тренировок от 2 до 5 в неделю. Вот краткий обзор результатов различных исследований, включенных в мета-исследование:
- Vanbiervliet, et al. - Исследователи в этом исследовании сравнили тренировку «верхних конечностей» и «нижних конечностей» с использованием «упражнений по поднятию тяжестей» с тренировками с эластичными лентами.
- Ghigiarelli, et al. - Упражнения для жима лежа с использованием силовых тренажеров сравнивались с упражнениями для жима лежа с бинтами.
- Коладо и др. - Сравнивалось влияние силовых тренажеров или Therabands на приседания и упражнения «вертикальный гребок».
- Lubans, et al. - Сравнивалось влияние свободных весов или эластичных трубок на жим лежа и жим ногами.
- Рамос и др. - Они сравнили влияние силовых тренажеров или эластичных трубок на отведение плеча и разгибание колена.
- Сильва и др. - Сравнивалось влияние силовых тренажеров или эластичных трубок на сгибание в локтевом суставе и разгибание в коленном суставе.
- Калатаюд и др. - Исследователи сравнили влияние жима лежа или бинтов на жим лежа и отжимания.
Что они нашли
Проанализировав все данные, авторы текущего мета-исследования пришли к следующему выводу:
" Эластичная тренировка способна обеспечить такой же прирост силы, как и обычная тренировка с отягощениями, в разных группах населения и с использованием различных протоколов."
Верно, они не обнаружили статистически значимых различий между тренировками с силовыми тренажерами/свободными весами и эластичными лентами. Как это возможно?
Что делать с этой информацией
Вы должны принять это исследование таким, какое оно есть. Очевидно, что в этом исследовании не было участников конкурса «Мистер Олимпия», чемпионов кроссфита, пауэрлифтеров национального уровня или профессиональных спортсменов. Вероятно, в их базе данных не было даже серьезных атлетов.
Черт, у некоторых из них была ХОБЛ, и им было 88 лет.
Эти типы исследований также сталкиваются с огромным препятствием в том, как определить и контролировать интенсивность, когда вы работаете с полосами. Приложить дополнительные 10 фунтов веса к тренажеру или штанге - это практически то, что можно измерить, но как применить такой уровень точности к куску резины? Вы не можете.
Но забудьте обо всем этом. Любой, кто серьезно занимается поднятием тяжестей, знает, что существует неоспоримая разница между тренировками со свободными весами/тренажерами и эластичными лентами. Каучук не делает большой человек.
Однако резинки могут служить дополнением к вашим тренировкам и давать новый стимул. Ленты вполне могут стать приемлемой заменой свободных весов и тренажеров, когда это все, что у вас есть.
Кроме того, если у вас есть немного воображения и выдержки, вы можете превратить тренировку с лентой в удивительно эффективную. Я приведу вам только один пример, который вы можете применить ко множеству упражнений с лентами. Рассмотрим разгибания на трицепс с лентой, показанные в следующем видео:
Довольно просто, правда? Они сделают в крайнем случае. Но что, если бы вы превратили это упражнение и другие подобные ему в самый жестокий «дроп-сет», какой только можно вообразить, так, как вы не сможете сделать с помощью тренажеров или свободных весов?
Это легко, если у вас есть мужество, чтобы сделать их правильно. После повторения разгибаний трицепса уменьшите сопротивление, отступив на дюйм назад к точке (точкам) крепления ленты, и повторите снова. Затем отступите еще на дюйм и продолжайте. Потом еще дюйм. Полдюйма. Снова половина этого расстояния.
Если вы изучаете философию и являетесь поклонником парадокса Зенона, вы можете продолжать бесконечно, потому что считаете, что между любыми двумя точками существует бесконечное количество промежуточных точек. А может и нет. Может быть, вам стоит остановиться, когда вы почувствуете запах жареного мяса.
Вы можете делать то же самое с разведением рук с резинкой, жимом от груди с лентой, горизонтальным сгибанием рук с лентой и т. д. Вариации бесконечны.
Свободные веса не позволят вам делать такие «микро-дропы», но резиновые ленты позволят. В любом случае, если ленты - это все, что у вас есть в настоящее время, используйте их по максимуму и утешайтесь тем, что есть доказательства того, что, по крайней мере, для некоторых людей, они довольно хорошо работают в построении или, по крайней мере, поддержании силы.