Верьте или нет, дыхание - это нечто большее, чем просто вдохи и выдохи. С помощью этой техники вы можете значительно улучшить свое дыхание. Это улучшит вашу производительность под штангой и ваше восстановление между тренировками.
Дыхание крокодила
Дыхание похоже на любой другой тип движения. Когда вы смотрите на это как на двигательный навык, вы начинаете понимать, как его можно улучшить с помощью коррекционных и активационных стратегий, точно так же, как вы улучшаете приседания или становую тягу..
Но это вызов. Почему? Потому что большинство людей на самом деле неправильно дышат. Самое эффективное корректирующее дыхание упражнение называется «крокодиловым дыханием», оно было предложено Греем Куком. Используя землю в качестве тактильного сигнала из положения лицом вниз, эта стратегия изменит правила игры и поможет вам «почувствовать», что значит правильно расширить живот на 360 градусов. Это идеально, потому что помогает не допустить участия вторичных дыхательных мышц в процессе.
Как это сделать
В центре внимания должно быть качество движения, а не его количество или интенсивность. Дышите идеально, и со временем это войдет в привычку.
Шаги
- Начните с положения лежа на животе на полу.
- Соедините кулаки и пассивно положите лоб на руки.
- Держите ноги прямыми, а пальцы ног направлены вниз.
- Расслабьте тело и примите это центральное положение.
Поначалу ваши руки и положение головы будут казаться немного неестественными. Обоснование опоры головы на кулаки двоякое. Во-первых, голова и шея должны оставаться в нейтральном положении (с головой прямо, НЕ повернутой в какую-либо сторону), чтобы четко открыть дыхательные пути. Во-вторых, при поднятых кистях и руках вторичные дыхательные мышцы, в основном мышцы шеи и верхней трапеции, находятся в более расслабленном положении, избегая растяжения и напряжения.
Вы используете позы, чтобы максимально облегчить правильное дыхание. Как только вы заняли правильное положение, ваше внимание будет сосредоточено на выполнении и качестве дыхания, чтобы обеспечить моторное обучение и передачу навыков.
Темп Дыхания
- Вдох 4-6 секунд
- Удерживать 2-4 секунды
- Выдох 4-6 секунд
Несмотря на то, что темп важен, ваше внимание должно быть в первую очередь направлено на расширение живота и саму модель движения. Поскольку живот находится в непосредственном контакте с полом, это идеальная установка для дыхания В пол, расширяющегося через диафрагму (дыхательная мышца в нижней части грудной клетки).
Мы также хотим расширения на 360 градусов, что означает, что мы не только дышим животом относительно пола, но и расширяем наше дыхание через бока туловища вместе с нижней частью спины. Чтобы почувствовать это, попросите партнера прикоснуться к вашим бокам, а также использовать блок или мяч на нижней части спины, чтобы отталкиваться от него во время каждого вдоха.
Как только паттерн расширения будет освоен, фокус сместится на темп самого дыхания. Хотя приведенные выше рецепты темпа (4-6/2-4/4-6) не высечены на камне, убедитесь, что выдох длиннее вдоха, чтобы оптимизировать газообмен и замедлить процесс, чтобы избежать компенсаций.
Кроме того, не забудьте сделать паузу и задержать дыхание на долю секунды в верхней точке, чтобы испытать ощущение расширения на 360 градусов. Это цель.
Когда использовать
Эта техника чаще всего используется на ранних стадиях изменения схемы дыхания у спортсменов, которые борются с диссоциацией компенсаторного грудного дыхания от глубокого дыхания животом. Думайте об этом упражнении как о корректирующем упражнении. Как только вы добились заметного прогресса, его можно прекратить. Затем навык сохраняется во время повседневной деятельности и тренировок.
Поскольку диафрагмальное дыхание является двигательным навыком, вы должны практиковать его, чтобы заново выучить и постоянно повторять. Начните с 1-3 минут крокодильего дыхания в день, предпочтительно в качестве первого компонента динамической последовательности разминки. Это поможет вам избавиться от старых привычек и укоренить новые.