Предотвратите и потенциально устраните боль в плече, выполнив следующие парадоксальные упражнения.
Мертвая висит
Джон М. Кирш, хирург-ортопед, говорит, что 99% болей в плече можно вылечить и предотвратить, просто повесившись на перекладине. При выполнении мертвого виса пространство между акромионом (костное сочленение лопатки) и головкой плечевой кости (кость плеча) открывается, что потенциально снимает любое сдавливание сухожилий вращательной манжеты плеча.
Гравитация и травмы провоцируют деформацию плеча и загибают акромион вниз. Таким образом, когда рука вытянута над головой, плечевая кость будет давить на акромион и со временем реконструировать его. Мертвый вис также может помочь укрепить вращательную манжету плеча и увеличить диапазон движений плеча.
Просто повисните на перекладине хватом сверху на ширине плеч. Позвольте плечам полностью «расслабиться» вместо того, чтобы сжимать лопатки.
Ограничивающим фактором будет сила хвата, поэтому начните с нескольких секунд висения каждый день и доведите до трех подходов по 30 секунд в течение дня. Вы также можете использовать машину Смита или стойку для приседаний и установить штангу на высоте своего максимума. Отрегулируйте давление, согнув колени и перенеся часть своего веса на скамью или пол.
Перевозка фермера
Вопреки распространенному мнению, основная роль вращательной манжеты плеча заключается не во внешнем вращении плеча, а в обеспечении стабильности плечевого сустава. Плохая осанка и механика могут привести к смещению головки плечевой кости и нанести ущерб. Ничто так не заставляет плечевую кость централизоваться, как выполнение переноски тяжелых грузов.
Начните с переноски фермера с грузом, равным пятидесяти процентам веса вашего тела. Например, если вы весите 200 фунтов, это будут две гантели по 50 фунтов. Вы можете выполнять переносы на время (например, 3 подхода по 30 секунд) или идти на расстояние (3 подхода по 30 ярдов).
Ограничено пространством? Просто ходите вперед и назад или даже стойте на месте, удерживая гантели на время. Обязательно стойте прямо, с опущенными плечами и как можно сильнее напрягайте мышцы кора во время ходьбы. Начните с легкого веса и продвигайтесь вверх, если вам не хватает силы хвата.