Как партнер Amazon, T Nation зарабатывает на соответствующих покупках. Когда вы покупаете что-то, используя розничные ссылки в наших статьях, мы можем получить небольшую комиссию. T Nation не берет деньги за редакционные обзоры. Узнайте больше о нашей политике.
1. Сисси-приседания с собственным весом
Это упражнение типа "люблю или ненавижу". Критикам не нравится положение колено над носком, но при правильном выполнении это имеет огромное значение в день ног. Он подожжет ваши квадрицепсы и не требует никакого оборудования, просто что-то, за что можно держаться для равновесия.
Это то, что я часто использую в качестве завершающего этапа моих тренировок нижней части тела из-за его удобства и большого диапазона движений.
Как это сделать
- Встаньте рядом с устойчивым объектом, например силовой стойкой, стеной или тренажерным залом, и встаньте на цыпочки.
- Направьте бедра вперед, распрямив их, как во время обратного скандинавского упражнения. Это создает прямую линию с бедрами и туловищем. Напрягите ягодицы и задействуйте мышцы кора.
- Наклонитесь вперед и опустите колени вниз, сохраняя при этом разгибание бедер. Позвольте коленям пройти мимо пальцев ног к полу.
- Остановитесь, когда почувствуете, что достигли точки максимального растяжения без чрезмерного давления на область колена или лодыжки.
Вернитесь назад, прижимая пальцы ног к полу и завершая повторение с тем же выполнением. Сохраняйте максимально возможное разгибание бедра.
Полностью выпрямляйте колени в верхней точке для хорошего пикового сокращения квадрицепсов в конце каждого повторения.
Хотите прогресс? Прикрепите ленту к предмету перед собой и закрепите ее вокруг колен. Это заставит вас получить большее пиковое сокращение.
2. Приседания сисси на машине
Это на самом деле не может быть больше, чем версия с собственным весом, когда дело доходит до исполнения.
Устройство, которое вы используете, чтобы зафиксировать себя в нужном положении, будет удерживать ваш вес, когда вы наклоняетесь назад, и не даст вам упасть. Этот тип сисси-приседаний создает максимальное напряжение в точке пикового сокращения. Но изменение веса тела делает упор на нижнюю часть движения, способствуя отличной растяжке квадрицепсов.
(У вас нет одной из этих хитростей? Они довольно недорогие. Попробуйте эту.)
Как это сделать
- Встаньте в тренажер, оставив зазор перед лодыжкой, если наколенник регулируется.
- Сдвиньте ноги под подушечку и максимально надавите на переднюю подушечку, прежде чем отклониться назад, позволяя икрам опираться на заднюю подушечку, чтобы зажать себя. Действуйте так, как будто вы постоянно толкаете подошвы ног вперед и в пол, чтобы оставаться зажатыми, не чувствуя, что вы упадете.
- Позвольте бедрам опускаться назад и вниз в приседании, сохраняя относительно вертикальное положение туловища, пока не достигнете удобной глубины.
- Чтобы завершить повторение, прижмите голени к подушечкам во время подъема. Полностью разогните бедра в верхней точке, чтобы закончить в слегка откинутом назад положении.