Одна из причин, по которой некоторые парни не могут построить дельты, заключается в том, что они ограничены ноющей болью. Звучит знакомо? Эта боль неизбежна, если ваша тренировка плеч состоит из жимов штанги над головой и подъемов гантелей в стороны.
С этими подъемниками все в порядке. Они важны. Но если это ЕДИНСТВЕННЫЕ упражнения для плеч, которые вы делаете, вы ограничиваете свой потенциал и рискуете получить травму от чрезмерной нагрузки. Дельты могут делать гораздо больше, чем просто выжимать фиксированный гриф над головой и поднимать руки параллельно.
Вот два полезных для суставов упражнения, которые помогут мобилизовать комплекс плечевого сустава, укрепить его и дать вам мурашки по коже.
The Banded Bradford Press
Несмотря на то, что вы слышали, вариации из-за шеи великолепны. Они могут тренировать все головки дельт. Проблема в том, что большинство людей не могут их делать, потому что им просто не хватает контроля над жимом из-за шеи.
Вот тут и пригодится жим Брэдфорда с лентами. Он даст вам несколько довольно глубоких мышечных сокращений во время всего повторения, избавив ваши суставы от стресса.
Эта версия также намного безопаснее, чем традиционный жим Брэдфорда со штангой, так что вы можете дойти до полного отказа без риска получить травму.
Раздвиньте ленту, когда вы займёте стандартное положение для жима над головой. Отжимайтесь назад и вперед, не позволяя ленте втягивать руки внутрь. Идите до тех пор, пока жгучее напряжение и накопление метаболитов не заставят вас плакать. Чтобы прогрессировать, используйте более прочную ленту или просто сложите более легкую ленту пополам.
Комплекс стабилизации плеча с опорой на грудь
Звучит сложно, но это не так. И хорошая новость в том, что это повысит стабильность и силу во многих паттернах, к которым типичный бро не привык.
Обязательно используйте очень легкий вес. У меня был краш в жиме над головой весом более 200 фунтов всего после нескольких повторений с 10-фунтовыми гантелями во время этого комплекса.
Напряжение будет на удивление высоким, и вы почувствуете его во всех дельтах, особенно в обычно недотренированных боковых и задних дельтах.
Встаньте в положение с опорой на грудь с парой легких гантелей. Начните с гантелей в стороны. Вращайте плечи внутрь и наружу, затем поднимите руки над головой. Верните его в исходное положение и повторяйте, пока ваши плечи не обожгутся до хрустящей корочки.
Безболезненная тренировка, которая сделает вас лучше
Эти два упражнения не только отлично подходят для тренировки, пока ваши дельты болят, но и заполнят пробелы в вашей программе, что позволит вашим плечам контролировать и выдерживать более рискованные движения в будущем.
Мне нравится программировать их в конце тренировки на большее количество повторений и доводить до отказа. Некоторым они также нравятся в качестве разминки перед тяжелым жимом над головой.