Хватит поддерживать свое отстойное телосложение
Частота тренировок – как часто вы тренируетесь – может быть большим секретом превращения вашего телосложения из среднего в великолепное. Как говорит тренер Пол Картер, если вы хотите выглядеть как парень или девушка, которые много поднимают тяжести, вам нужно много поднимать тяжести.
Но здесь есть баланс. Тренируйтесь слишком часто, и вы сгорите физически или умственно. Тренируйтесь слишком редко, и вы не получите оптимальных результатов. Вы можете даже оказаться в фазе постоянного обслуживания, что отстой, если вы поддерживаете только немного пухлое, немного маленькое или слабое тело.
Кто хочет ходить в спортзал три раза в неделю только для того, чтобы поддерживать телосложение или уровень производительности, которые вас не устраивают?
И что ты делаешь? Поможет правильное программирование, регулировка объема и интенсивности, правильное питание. Но вот кое-что еще, что вы можете сделать: бустерную тренировку, также называемую вспомогательным тренировочным днем.
Вспомогательный учебный день
Вспомогательный день - это когда вы идете в спортзал в день, когда у вас в противном случае был бы выходной, например, в субботу или воскресенье, и тренируете вспомогательные или дополнительные упражнения или группы мышц. Это важные мышцы или движения, но они также могут быть исключены из ваших обычных тренировок.
Может быть, вы просто слишком устали от выполнения основных упражнений, или, может быть, у вас просто не хватает времени, потому что вам нужно идти на работу или брать Джуниора на тренировку по футболу. Нет проблем, вы просто делаете всю эту дополнительную или второстепенную работу в свой вспомогательный день. Давайте разберемся.
Вспомогательные группы мышц
- Телята
- Абс
- Предплечья
Большинство лифтеров, как правило, «добавляют» некоторую нагрузку на эти группы мышц в конце своих обычных тренировок. Но насколько эффективна тренировка икроножных мышц, если вы добавляете их в конце дня приседаний, становой тяги и жима ногами? Если вы усердно выполняете свои основные упражнения, скорее всего, вы просто выполняете движения, когда дело доходит до работы на икры. Или вы просто полностью пропускаете работу с икроножными мышцами, потому что вы какашки, как вчерашняя овсянка.
Так что не беспокойтесь об этом. Просто прибейте икры в свой дополнительный день, когда у вас будет больше времени и энергии, чтобы наказать этих упрямых ублюдков. То же самое можно сделать для пресса, прямой работы предплечий, упражнений на вращательную манжету плеча, тренировки шеи, работы на хват и т. д.
Просто спросите себя: «Что мне НУЖНО делать, на что у меня просто не хватает времени во время моих обычных тренировок?» Сделайте это в дополнительный день.
Другая вспомогательная работа
- Кардио или меткон
- Дошкольный/реабилитационный
Возможно, вам стоит посвятить немного времени пенному валику. Возможно, вам действительно нужно улучшить физическую форму, но у вас просто нет времени на 20-минутный меткон во время тренировки в обеденный перерыв. Делайте все это в дополнительный день и полностью сосредоточьтесь на этом.
День "Попробуй новое"
Это еще один способ думать о вспомогательных днях. Читайте T Nation каждый день, и вы обязательно найдете дюжину новых вещей, которые хотели бы попробовать. Но когда? Вы не хотите испортить свою текущую программу тренировок, добавив слишком много. И вы не хотите «тратить впустую» тренировку, изучая новую вариацию подтягиваний или экспериментируя с новой растяжкой сгибателей бедра.
Так что используйте свой дополнительный день, чтобы попробовать что-то новое. Не считайте это тренировкой. Думайте об этом как о практике или просто о том, чтобы попробовать несколько новых вещей. Возможно, вам всегда было интересно узнать, как делать толчки бедрами, подтягивания к груди, махи гирями или упражнения для кора против разгибания. Играйте с ними в дополнительный день.
Изучите форму, выясните, как ее настроить и какой вес лучше всего подходит для ваших целей. Позже добавьте его в свою «настоящую» программу. Просто завершите всю подготовительную часть во время тренировки. В качестве бонуса вы немного вспотеете и сожжете дополнительные калории.
День бустерной пробы
Сегодня воскресенье. Вы хотите что-то сделать в тренажерном зале, но это запланированный день отдыха. Попробуйте что-нибудь вроде этого. Это не помешает вашей обычной тренировке. На самом деле, это ускорит ваш прогресс.
- A1. Упражнение на пресс на выбор
- A2. Упражнение на предплечья на выбор
- Повторите описанный выше суперсет 3-4 раза.
- Б. Поэкспериментируйте с новой вещью. В нашем архиве советов вы найдете более 600 классных идей.
- С. Ходьба на беговой дорожке с наклоном, 20 минут. (Попробуйте так.)
- Д. Техника прокатки пены или растяжка, которой вы пренебрегали
Помни, цель не в том, чтобы разбить себя. Цель состоит в том, чтобы стать лучше, и в этом есть разница.