Выполнение упражнений в стиле суперсетов, когда вы переключаетесь между двумя упражнениями практически без отдыха, едва ли является чем-то новым. Но вас могут удивить приведенные ниже нетрадиционные суперсеты для верхней части тела.
Наука о супермножествах
Классический суперсет включает в себя тренировку противоположных или антагонистических групп мышц, например, сгибание рук на бицепс с разгибанием на трицепс. Нерабочая группа мышц отдыхает, пока ее аналог работает. (Я использую слово «отдых» небрежно, потому что противоположная группа мышц по-прежнему играет изометрическую роль, обеспечивая стабильность сустава.)
Суперсеты позволяют увеличить объем механической работы за более короткие промежутки времени. Это повышает эффективность вашей тренировки и способствует всплескам анаболических гормонов за счет высокого уровня метаболического стресса и выработки лактата. Вы получите мощный памп и увеличение производства GH.
Новые суперсеты для верхней части тела
1. Landmine – тяга локтем наружу + отжимание с сопротивлением ленте
- A1. Минный ряд: 3-4 х 8-10 с каждой стороны. Без отдыха.
- A2. Отжимания: 3-4 х 15 с лишним. Отдых 60 секунд.
2. Отжимания на брусьях + подтягивания толстым хватом, EMOM
Выполните 10 отжиманий на брусьях и 4 подтягивания толстым хватом, EMOM (каждую минуту в минуту), как можно дольше. Если вы получите 10 раундов, похлопайте себя по спине. Для большинства смертных 4-6 раундов - хорошая цель.
3. Перевернутая тяга супинированным хватом + разгибание на трицепс с откатом на наклонной скамье
- A1. Перевернутый ряд: 4 х 10-12. Отдых 30 секунд.
- A2. Разгибание на трицепс: 4 х 10-12. Отдых 30 секунд.
4. Тяга кабеля с опорой на грудь + Жим двойным толчком гири
- A1. Кабельный ряд: 3 х 12-15. Без отдыха.
- A2. Толкающий жим: 3 х 6-8. Отдых 60 секунд.
5. Толкающий жим наземной мины одной рукой + Поддерживаемая тяга одной рукой
- A1. Толкающий жим наземной мины: 4 х 5-7 каждое. Отдых 45 секунд.
- A2. Тяга одной рукой: 4 x 8-10 каждой. Отдых 45 секунд.
6. Жим гантелей с пола + Тяга TRX
- A1. Жим с пола: 4 х 6-8. Отдых 30 секунд.
- A2. Тяга TRX: 4 x 12-15. Отдых 30 секунд.
7. Подтягивания с отягощением + Жим лежа узким хватом
- A1. Подтягивания: сделайте 3-5 повторений в 4 подхода с большим весом. Отдых 60 секунд.
- A2. Жим лежа: увеличьте вес до 6-8 повторений в 4 подходах. Отдых 60 секунд.
8. Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье + тяга одной рукой с опорой на грудь
- A1. Жим лежа: 3-4 х 10-12 каждый. Без отдыха.
- A2. Ряд: 3-4 х 10-12 каждый. Отдых 60 секунд.
9. Перевернутая тяга со скакалкой + разгибание на трицепс со скакалкой
Ваша цель – сделать 30 повторений в тяге, затем 30 повторений в разгибании. В следующем раунде сделайте 20 повторений, затем 10 повторений в последнем раунде. Сделай все за 6 минут и ты крутой.