Широчайшие мышцы спины и плечевой пояс могут напрягаться и сжиматься из-за большого количества тяжелых тренировок, что приводит к спайкам внутри мышц, которые могут препятствовать их «скольжению» при максимальной эффективности.
Некоторые упражнения идеально подходят для дополнительной растяжки, если вы будете осторожны. Эта растяжка - отличный способ создать разделение мышц, одновременно ослабляя соединительную и мягкую ткани, что приводит к повышению гибкости плеч.
Носилки
Это упражнение расслабило мой плечевой пояс больше, чем любое другое. Встаньте лицом к тренажеру для тяги широчайших, поставив одну ногу на скамью. Используя рукоятку узким хватом, сделайте что-то вроде тяги с отягощением. Полностью выпрямите руки и опустите голову в вытянутой части повторения. Это будет очень неудобно в плечах в первые несколько подходов.
Затем подтяните штангу к средней части живота и выгните спину, сильно напрягая широчайшие. Вы заметите, что начинаете расслабляться по ходу движения, что приводит к офигительному накачиванию широчайших мышц.
Тяга верхнего блока с форсированной растяжкой
Мне очень нравится это упражнение для ширины верхней части широчайших. Вы должны убедиться, что делаете это правильно (хороший партнер по тренировкам - это золото), иначе вы можете навредить себе.
Выполняйте обычную тягу вниз, но по мере прохождения негатива давайте рукам выпрямляться. Затем ваш партнер опускает вес для дополнительного давления. Он должен усилить давление, когда ваши руки почти полностью выпрямятся. Здесь нет трехсекундных минусов. Просто потянитесь, а затем расслабьтесь в верхней точке на секунду, пока корректировщик оказывает давление.
Тяжелые частичные подтягивания
Используйте тяжелый вес, с которым будет невозможно выполнять повторения с полной амплитудой движения. Опустите вес только к макушке, затем позвольте ему растянуть вас в верхней части. Расслабьте лопатки и потянитесь. Вес должен буквально вытащить вас из сиденья на несколько дюймов. Опять же, будьте умны и не будьте неряшливыми.
Пуловеры Serratus
Большинство людей делают это, лежа на скамейке. Попробуйте так. Лягте на скамью, свесив голову с края. Медленно опустите вес и подтяните его только ко лбу. Ваши широчайшие должны становиться все слабее и слабее с каждым подходом, и вы получите дополнительный эффект от отличной работы зубчатых мышц.