Приседания стоя - одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений, которые вы можете делать, чтобы обрести уверенность в своих приседаниях и добавить больше килограммов на штангу. Их очень просто сделать.
- Допустим, ваш 1ПМ приседания составляет 400 фунтов. Работайте до приседания с 1ПМ, но не делайте полный присед. Просто загрузите вес на гриф в стойке, заберитесь под гриф, как будто вы собираетесь выполнить адский присед, и просто встаньте с ним. Не приседайте. На самом деле, не двигаться. Просто стойте, держа вес на спине 8-10 секунд.
- Поднимите его и добавьте 10% к планке, так что теперь вы весите 440 фунтов, больше, чем ваш 1ПМ. Опять же, настройтесь и напрягитесь, как будто вы собираетесь приседать. Напрягитесь, держите верхнюю часть спины и корпус напряженными и просто встаньте с весом. Держите его примерно 8-10 секунд, удерживая все плотно, и опустите обратно на штифты.
- Добавьте еще 5-10%, если вы достаточно сильны, чтобы справиться с этим. Попробуйте работать на 15-20% выше вашего текущего 1ПМ приседаний.
Преимущества
Как только вы освоитесь с большим весом на спине, ваш обычный вес в приседаниях станет намного легче. Стояние с тяжелым грузом на спине также заставит верхнюю часть спины, трапеции и кор работать как ничто другое. Простое удерживание большого веса в таком положении заставит ваше тело адаптироваться и усердно работать с очень низкой вероятностью получения травмы.