В течение многих лет я слышал, как тренеры говорят людям, что лучшее упражнение - это то, которое они склонны избегать.
Я слышал это так много раз, что начал верить, что это правда. Мне никогда не нравились фронтальные приседания, потому что они чертовски неудобны, но я продолжал их пробовать, потому что я их ненавидел. Так что они должны быть хорошими для меня. То же самое с толчками бедрами. Я чувствую их везде, кроме ягодиц, но, черт возьми, мне нужно было их делать, потому что я старался их избегать.
Несмотря на мои усилия, я так и не добился большого прогресса ни в одном из этих движений.
В конце концов я понял, что все это было в значительной степени счастливой чушью. Представление о том, что лучшее упражнение - это то, которое вы не делаете, - это просто еще одна гимнастическая версия старой бабушкиной сказки, вроде того, что вы не должны сидеть на краю холодной стены, потому что у вас появятся геморроидальные узлы.
Ну, Ма, или кто-то первый сказал мне это, я благополучно сидел на многих холодных стенах и никогда не получал геморрой, и теперь я знаю, что все то время, потраченное на попытки освоить фронтальные приседания и ягодичные толчки, было бы лучше потратить на упражнения, которые мне нравились, которые позволяли мне войти в ритм и просто чувствовали себя хорошо.
И новое исследование, похоже, подтверждает это. Спортсмены, даже опытные, набирают больше мышечной массы и силы, когда вместо того, чтобы буквально следовать какой-то программе, выбирают упражнения, которые им действительно нравятся.
Что они сделали
Команда исследователей из Флориды и Бразилии набрала 32 атлета, каждый из которых смог приседать как минимум в 1,75 раза больше собственного веса, а жим лежа - в 1,3 раза больше собственного веса. Все должны были поддерживать потребление белка не менее 1,5 грамма на килограмм.
Группы были разделены на две, и каждая должна была участвовать в сложной программе тренировок в течение 9 недель. Они тренировались три дня в неделю и выполняли шесть различных упражнений за тренировку с 90-120 секундами отдыха между подходами.
Они следовали волнообразной модели периодизации, где День 1 состоял из подходов по 6-8ПМ, День 2 состоял из подходов по 12-14ПМ, а День 3 состоял из подходов по 18-20ПМ.
Их тренировки были разделены на три мезоцикла:
- Мезоцикл 1: 4 подхода в упражнении
- Мезоцикл 2: 5 подходов в упражнении
- Мезоцикл 3: 6 подходов на базовое упражнение и 5 подходов на дополнительное упражнение.
Каждую тренировку контролировали сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке.
Теперь вот загвоздка: одна группа была группой «фиксированного выбора упражнений». Им были вручены листы тренировок с шестью заранее определенными упражнениями. Это что-то вроде тяжелоатлетического эквивалента похода в дом Наны в воскресенье и необходимости есть то, что кормит тебя старая летучая мышь, будь проклята аллергия на моллюсков.
Вторая группа, однако, была группой «ауторегуляторного выбора упражнений». Каждому из них дали лист тренировки, из которого они должны были выбрать по одному упражнению на группу мышц. Вместо того, чтобы идти к бабушке и есть то, что она положила вам на тарелку, это было все равно, что пойти в китайский ресторан и заказать пару блюд из столбца А и несколько из столбца Б.
Что они нашли
Спортсмены, которых принудительно кормили упражнениями, набрали 0,98 кг (1,96 фунта), в то время как лифтеры, которым приходилось выбирать упражнения, набрали 1,6 кг (3,68 фунта). Это означает, что атлеты со свободным диапазоном набрали примерно на 60% больше мышечной массы, чем атлеты, работающие по программе.
Лифтеры со свободным диапазоном также добились значительного прогресса в силе жима лежа, в то время как сила жима лежа у запрограммированных лифтеров осталась примерно на том же уровне.
Что это значит для вас
Трудно понять, были ли различия между группами психологическими или физиологическими. Само собой разумеется, что психологически вы с большей вероятностью нападете на упражнения, которые вам действительно нравятся, чем на те, которые вам не нравятся.
В конце концов, если вы поручите стабильной руке выгребать дерьмо из стойла, он, скорее всего, сделает работу на высшем уровне, если ему действительно нравится выгребать дерьмо из стойла. Один только этот энтузиазм может привести к росту мышц.
Хорошо, мучительная аналогия, но вы меня поняли.
И наоборот, нетрудно поверить, что это связано с вашей собственной физиологией. Вы (при условии, что вы опытный лифтер) лучше всех судите о том, какие упражнения работают с вашим телом наиболее эффективно и способствуют наращиванию мышечной массы, а не какой-то придурок в рубашке поло и с блокнотом в руках.
У вас может быть крошечный торс Квазимодо с бедрами длиной в столбы забора и, черт возьми, приседания со штангой на груди просто неуместны. Независимо от того, сколько вы делаете или как долго вы их делаете, или как резко тренер говорит, что вы должны включить их в свои тренировки, они вряд ли принесут вам прибыль.
Итак, независимо от причины, это исследование может заставить вас дважды подумать, прежде чем слушать старую поговорку о бодибилдинге: «Лучшее упражнение - это то, которое вы не делаете».