Правило
Если у вас хорошая осанка, выполняйте в два раза больше работы для мышц, выпрямляющих позвоночник, чем для каждого варианта кранча. Почему? Читайте дальше.
Как кранчи стали «плохими»
Не так давно скручивания были основными упражнениями. Все их делали. В настоящее время их избегают те, кто «в курсе». Что случилось?
Еще в 70-х и 80-х годах физиотерапевт Владимир Янда обнаружил, что осанка является результатом наших повседневных привычек. То, как мы сидим и стоим, и как ДОЛГО мы сидим и стоим, напрямую влияет на структуру скелета. Он сказал, что именно наши повседневные привычки заставляют наши сгибатели бедра становиться гиперактивными, в результате чего наши группы ягодичных мышц становятся малоактивными или заторможенными в результате процесса, называемого реципрокным торможением.
Когда сгибатели бедра становятся очень жесткими, они тянут наш таз вниз (кпереди) и создают чрезмерную кривизну в поясничном отделе позвоночника. С точки зрения непрофессионала, напряженные бедра создают напряженную нижнюю часть спины, что никому не помогает.
Синдром лампочки
Джанда также сформулировал предположение о верхней части тела. Он сказал, что если мы развиваем позу, в которой наши плечи ссутуливаются вперед, мы оказываем разрушительную нагрузку на позвонки в середине и верхней части спины и шее. Некоторые называют это синдромом «лампочки», но клинически это называется кифозом.
Проблема этих неправильных поз заключается в положении позвоночника. Чрезмерное вогнутое искривление поясничного отдела позвоночника при наклоне таза вперед и избыточное выпуклое искривление грудного и шейного отделов позвоночника ставят ваши диски, спинной мозг и функцию нервов в неблагоприятное положение. В конечном счете, это осознание привело к тому, что кранчи превратились из центра сцены в позор в мире упражнений.
Поскольку обе позы создают нагрузку на позвоночник, любое наклонное движение вперед либо увеличит гиперактивность сгибателей бедра (при наклоне таза вперед), либо повредит позвоночник в области верхней части спины и шеи. Проблема с этим объяснением заключается в том, что скручивания представляют собой необходимую функцию ваших шести кубиков - сгибание позвоночника.
Сгибание позвоночника - то, чего вы достигаете, когда выполняете скручивания - является необходимым компонентом брюшной стенки, поскольку оно помогает выдвинуть верхнюю часть туловища вперед, укорачивая переднюю часть живота. Это помогает спортсменам ММА наносить более мощные удары, дает гимнастам возможность безопасно подтягиваться и перекатываться, а обычному парню позволяет с гордостью ходить по пляжу.
Всем ли делать кранчи?
Это зависит от обстоятельств. Будете ли вы выполнять какие-либо упражнения на сгибание позвоночника (например, скручивания) зависит от нескольких факторов:
- Если ваши бедра достаточно напряжены, чтобы вызвать боль в пояснице, нет. Сначала поработайте над подвижностью бедер и изометрией кора.
- Если у вас наклон головы вперед, поработайте над ее исправлением, прежде чем приступать к кранчам. Отвлекитесь от телефона, перестаньте пользоваться Tinder и по-настоящему поговорите со следующей женщиной, которую встретите. Сделайте это в сильной, уверенной позе, сводя и опуская лопатки.
- Если у вас есть наклон таза вперед, кифоз или любое другое нарушение осанки, вы уже ставите под угрозу позвоночник. Скорее всего, вам просто нужна лучшая программа тренировок.
Если ни одно из этих условий не применимо, вы можете воспользоваться приведенным выше правилом обучения.
Двойная нагрузка на нижнюю часть спины
Сбалансируйте любую работу с кранчами с прямой работой групп мышц-антагонистов - мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц нижней части спины - мышц, которые удерживают вас в вертикальном положении. Для каждого упражнения на сгибание позвоночника, которое вы делаете, вам нужно делать два движения для мышц, выпрямляющих позвоночник. Итак, если вы выполняете скручивания на полу, скручивания со скакалкой или удары набивным мячом, вам нужно выполнить два из следующих действий:
- Натяжение стойки
- Супермен изометрия
- Доброе утро
- Перевернутая планка
- Вариант ягодичного мостика
- Вариант выталкивания бедра
- Плафф-пресс
Все остальное, что изолирует выпрямляющие мышцы и борется с последствиями сгибания позвоночника, подойдет здесь.
На работу
Помните, сколько бы раз вы ни сгибались в талии, чтобы проработать пресс, вам нужно проделать в два раза больше работы, используя противоположное движение.
Речь идет не об осуждении скручиваний или советах физиотерапевтов. Речь идет о понимании правильного выбора упражнений и наличии научного обоснования для формулирования ваших решений. Если у вас скованность в бедрах, боли в пояснице или шее или вы ходите, как лампочка, поработайте над улучшением этих областей, прежде чем приступать к упражнениям на скручивание.