Отойди
Отступные подходы обычно являются первым «финишером», который выучивает лифтер. Это имеет смысл, потому что наборы отступлений в некоторой степени инстинктивны. Даже тот, кто никогда не читал статей о силовых упражнениях, рано или поздно сам наткнется на эту технику.
Вы выполняете свои 3, 4 или 5 тяжелых рабочих подходов, а затем, возможно, не добившись удовлетворительной накачки, вы уменьшаете вес для последнего подхода и поршняете до тех пор, пока ваши великолепно набухшие кровью мышцы не вспыхнут. Это бодибилдерская версия оргазма с выражением лица в форме буквы О.
Мы всегда считали, что подходы с отставанием работают, потому что, в некотором смысле, больший объем, как правило, хорошо, больше времени под напряжением - хорошо, а последний подход, выполненный с меньшим весом и большим количеством повторений, задействует мышечные волокна, которые лишь случайно участвовали, если вообще участвовали в ваших основных рабочих подходах.
Несмотря на это, часть из нас задавалась вопросом, действительно ли эти подходы способствовали росту мышц или, что еще хуже, были вредны для роста мышц, потому что, возможно, подходы с отсрочкой слишком сильно задействовали наши способности к восстановлению.
Чтобы найти ответы, я откопал более раннее исследование, проведенное некоторыми японскими исследователями, которым также было интересно узнать о наборах с отсрочкой.
Что они сделали
Гото, Нагасава и их коллеги набрали 16 человек и распределили их по одной из двух групп:
- Гипертрофия/Сила (HS)
- Гипертрофия/Комбинация (HC)
В течение первых 6 недель обе группы выполняли жимы ногами и разгибания ног, используя режим гипертрофии для набора мышечной массы (10-повторный максимум, короткие интервалы отдыха и постепенное уменьшение нагрузки).
По истечении 6 недель группа HS продолжала тренироваться еще 4 недели, на этот раз выполняя силовую программу, в которой они выполняли 5 высокоинтенсивных (90% от 1ПМ) подходов. Группа HC также продолжала тренироваться еще 4 недели. Как и группа HS, они также сделали 5 высокоинтенсивных сетов, но добавили один сет с низкой интенсивностью и большим количеством повторений (откатный сет).
В ходе исследования (на 2-й, 6-й и 10-й неделе) исследователи измеряли мышечную силу, выносливость и площадь поперечного сечения мышц ног участников.
Что они нашли
После первых шести недель (в течение которых участники выполняли идентичные программы упражнений) не было, как и ожидалось, существенной разницы в процентных изменениях всех переменных между двумя группами.
После 10 недель, однако, группа, которая перешла на протокол обратных подходов (HC), показала значительно больший прирост в жиме ногами 1RM, максимальной изокинетической силе и мышечной выносливости в разгибании ног. Площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы группы ГК также «тяготела» к большему.
Исследователи пришли к следующему выводу:
" Комбинация режимов высокой и низкой интенсивности эффективна для оптимизации силовой адаптации мышц в периодической программе тренировок."
Как использовать эту информацию
Существуют различные способы выполнения подходов с отсрочкой. Пауэрлифтеры могут выполнить несколько рабочих подходов с 90% своего 1ПМ, а затем сделать пару двойных или тройных подходов с 90% своего рабочего подхода в качестве подходов с отставанием. Это делается для увеличения силы.
Бодибилдеры, однако, обычно снижают свой рабочий вес на 35-50% во время отступления и стремятся сделать еще 25 повторений или больше, пока мышцы не разозлятся и больше не смогут. Будем надеяться, что это даст им результаты, аналогичные тем, которые были отмечены в японском исследовании.
Одного подхода с откатом должно быть достаточно, и хотя многие атлеты могут предпочесть делать их только в жиме лежа (главным образом потому, что у них нет сил делать их в приседаниях), нет никакой реальной причины, кроме ваших личных ограничений восстановления, по которой вы не можете выполнять подход с откатом почти для каждой части тела на тренировке.
Большинство лифтеров выжидают от 30 до 60 секунд между последним подходом с тяжелым весом и подходом с отягощением, но многие предпочитают дополнительную агонию, связанную с выполнением сета с откатом сразу после последнего сета с отягощением.