Среди экспертов по фитнесу ведутся постоянные споры о том, можно ли нацеливаться на область «нижнего пресса». Думаю, можно, но вот почему некоторые говорят, что это невозможно.
Обычно они утверждают, что нижняя часть пресса – это всего лишь часть прямой мышцы живота. Поскольку ваша прямая мышца представляет собой одну мышцу, она либо будет сокращаться, либо нет, в зависимости от раздражителя.
Они также могут сказать вам, что то, что вы чувствуете как «нижний пресс», на самом деле просто работает сгибателями бедра; ваши упражнения на нижнюю часть пресса вообще мало что делают для вашего кора.
Вот почему они ошибаются
При попытке проработать нижнюю часть прямой мышцы живота угол нагрузки будет влиять на то, какие волокна напрягаются во время движения. Конечно, может работать вся прямая мышца живота, но то, как вы двигаетесь (или сопротивляетесь движению), по-разному влияет на разные сегменты группы мышц.
Это, по сути, вся концепция бодибилдинга, и почему необходимо варьировать набор упражнений для постоянного прогресса и полного телосложения.
В качестве примера того, как определенные волокна могут быть затронуты в зависимости от угла нагрузки, давайте рассмотрим варианты жима лежа на наклонной скамье, горизонтальной и наклонной.
Хотя большая грудная мышца должна сокращаться во время каждого из этих движений, волокна, которые получают наибольшую стимуляцию, различаются для каждого из них. Скамья на наклонной скамье нацелена на нижние волокна, на горизонтальной скамье - на средние волокна, а на наклонной скамье - на верхние волокна.
То же самое можно применить и к тренировке пресса. Хотя ваши сгибатели бедра и верхние волокна прямых мышц живота могут быть активно задействованы при проработке «нижнего пресса», это не означает, что нижние волокна прямых мышц живота не получают должной нагрузки для роста.
Как накачать нижнюю часть пресса
Ваша нижняя часть пресса будет в первую очередь задействована во время упражнений, позволяющих сгибать позвоночник с вращением таза назад.
Эти движения обычно начинаются с подтягивания коленей вверх и подъема бедер. Сгибание коленей позволит большему вращению таза назад, что приведет к большей нагрузке на нижние волокна прямой мышцы.
При тренировке нижней части пресса вам необходимо задействовать поперечную мышцу живота (ТПА). Вы можете думать о своей поперечной мышце живота как о внутреннем поясе с отягощениями. Эта группа мышц отвечает за втягивание живота внутрь, что позволяет в большей степени стимулировать нижние волокна прямых мышц живота, когда вы выполняете сгибание позвоночника для упражнений на нижний пресс.
Вот два примера, где я делаю подъемы коленей в висе. Я использую TVA в первом видео, но не во втором.
Правильный подъем колена в висе
Неправильный подъем колена в висе
Обратите внимание на разницу в количестве движений, которые я совершаю через таз, и, следовательно, на более глубокое сокращение во втором примере, все потому, что я втянул живот внутрь, прежде чем попытаться поднять колени.
Эта небольшая корректировка заключается в разнице между главным образом нацеливанием на сгибатели бедра (плохо) и на нижнюю часть живота (хорошо).
Любимое упражнение для нижней части живота
Подтягивание коленей в планке строит переднюю зубчатую мышцу (мышцы вокруг ребер) за счет вытягивания, необходимого для того, чтобы подтянуть колени к груди.
Помните, эффективное задействование нижней части пресса означает, что вы должны использовать поперечную мышцу живота, чтобы втянуть корпус, прежде чем вы начнете сгибать бедра.
Поэтому, выполняя это движение, убедитесь, что вы поворачиваете таз назад и держите колени как можно выше к груди. Старайтесь делать секундную паузу в верхней точке каждого повторения и напрягайте живот как можно сильнее.
Кроме того, вы должны стремиться отжиматься как можно дальше от пола во время каждого повторения. Это заставит вашу верхнюю часть спины округлиться, что хорошо для этого упражнения, так как это означает, что ваши зубчатые мышцы работают должным образом.
И, конечно же, хотя вы можете подчеркнуть нижнюю часть пресса с помощью тренировок, если вы еще не худощавы, то никакие упражнения на пресс не заставят его показать. Так что держите свой жир под контролем.