Занимайтесь подвижностью в конце тренировки, когда ваши мышцы налиты кровью, а суставы хорошо смазаны. Просто уделите несколько минут этим шести простым упражнениям на подвижность и растяжке. Вам нужно будет делать каждое из них в течение 10-30 секунд.
Поза ребенка
Сядьте на пятки и прижмите ребра к бедрам, чтобы растянуть нижнюю часть спины, бедра и пах.
Глубокие приседания с собственным весом
Возьмитесь за что-нибудь твердое, если нужно, и присядьте как можно глубже. Делайте плавные переносы веса с ноги на ногу и с пятки на носок. Согните и разогните позвоночник. Расслабьтесь и позвольте вещам раскрыться.
Растяжка икр
Встаньте одной ногой на платформу под углом 45 градусов или на край ступеньки, если это лучшее, что у вас есть. Переместите свой вес вокруг стопы по часовой стрелке на 2 или 3 оборота, а затем сделайте то же самое против часовой стрелки. Движение должно быть настолько тонким, чтобы кто-то, наблюдающий за вами, едва заметил ваше движение. Это очень поможет вашей подвижности при тыльном сгибании голеностопного сустава.
Растяжка сгибателей бедра
Ваши сгибатели бедра, хронически укороченные из-за слишком долгого сидения, будут вам благодарны. Доктор Джон Русин учит, как это сделать лучше всего.
Растяжка голубя на возвышенности
Используя коробку или другую горизонтальную поверхность на высоте примерно от колена до середины бедра, поставьте ногу на коробку так, чтобы голень была перпендикулярна туловищу. Наклонитесь над этой ногой и плавно покачивайте вперед-назад и справа налево. Это просто невероятно для подвижности бедер.
Мертвая зависание
Возьмите турник примерно на ширине плеч, держите плечи опущенными и отведенными назад в плотном положении и наслаждайтесь эффектом декомпрессии позвоночника, просто болтаясь вокруг. В идеале найдите самую высокую перекладину, какую сможете. Вытяните все свое тело красиво и прямо, чтобы получить наибольшую пользу. Если вы слишком высокий или грифы в вашем тренажерном зале слишком низкие, вытяните ноги немного вперед, чтобы ступни не отрывались от пола, а не сводили ступни назад.