Классический жим штанги лежа – это внутренний вращатель плеч. Из-за постоянного сидячего/сгорбленного положения многие люди проводят большую часть дня, плечи чрезмерно поворачиваются внутрь. К сожалению, жим лежа способствует дальнейшему внутреннему вращению плеч.
Вместе с тем фактом, что штанга не дает большой свободы движений в плечевом суставе, неудивительно, что так много людей жалуются на боль в плече.
Три альтернативы
1. Напольный жим Swiss Bar
Любой вариант жима с пола, который вы делаете, ограничивает диапазон движений, которые должны выполнять ваши плечи, что полезно с точки зрения предотвращения травм и боли.
Вы можете использовать нейтральный хват со швейцарским грифом, который вращает плечи наружу (в отличие от внутреннего вращения, которое вы бы использовали с прямым грифом). У вас также есть возможность нагружать больший вес, чем вы могли бы с гантелями.
2. Жим гантелей с пола (с внешним вращением)
В этом варианте вы будете использовать меньший диапазон движения плеч и больше задействуете трицепсы. Поворот ладоней друг к другу наружу вращает плечи и снимает боль/нежелательное напряжение в плечах при нажатии.
3. Жим гантелей (с небольшим наклоном)
Поместите одну или две тарелки под переднюю часть скамьи, чтобы получить небольшой угол наклона. Это снижает нагрузку на плечи и усиливает нагрузку на грудные мышцы во время жима лежа.