Несколько новостных агрегаторов недавно подобрали результаты нового исследования, опубликованного в «Журнале питания». Исследование предполагает, что всего одна чашка листовых овощей в день может повысить мышечную функцию и силу благодаря содержащимся в них нитратам.
Исследователи изучили данные о питании 3 759 австралийцев за 12-летний период. Они обнаружили, что у людей с самым высоким регулярным потреблением нитратов (благодаря потреблению листовых овощей) сила нижних конечностей была на 11 процентов выше, чем у тех, кто употреблял нитраты в наименьшем количестве. Любители салата также смогли ходить на 4% быстрее.
И все это происходило независимо от уровня физической активности.
Это тот вид исследования, который любят новостные сайты – доказательство того, что простая диетическая модификация с минимальными усилиями приводит к очевидным преимуществам, вызывающим клики. Однако исследование может немного потерять блеск, если учесть, что участники не были спортсменами, а их исходный возраст составлял 48,6 года +/- 11,1 года.
Большинство из нас, вероятно, надеются, что исследование показало, что молодые спортсмены увеличили свою силу на впечатляющий процент, поедая простой салат, а не только какие-то австралийцы, находящиеся на грани разврата.
К счастью, есть также ряд предыдущих исследований, многие из которых проводились с участием спортсменов, которые продемонстрировали пользу приема пищевых нитратов – в основном из свеклы – для силы и выносливости.
Коллективные данные достаточно убедительны, чтобы предположить, что, как показало текущее исследование, регулярное употребление полной миски листовых овощей действительно может оказывать эргогенное воздействие и на молодых спортсменов. Кроме того, эффект может быть существенно усилен, если они сделают одну небольшую корректировку диеты, о которой я расскажу позже в этой статье.
Почему нитраты повышают силу и выносливость?
Давайте проясним: нитраты сами по себе не оказывают никакого положительного влияния на работоспособность человека. Чтобы работать, организм сначала должен преобразовать их в оксид азота, химическое вещество, которое помогает увеличить приток крови к мышцам (и к вашему пенису, кстати). Это само по себе может помочь мышцам, уменьшая скорость их утомления.
Помимо увеличения кровотока, есть свидетельства того, что повышение уровня оксида азота улучшает сцепление возбуждения и сокращения скелетных мышц (тем самым увеличивая скорость и интенсивность мышечных сокращений) и высокоэнергетический метаболизм фосфатов (тем самым увеличивая мышечную выносливость).
Какие виды листовых овощей содержат пищевые нитраты?
Руккола – источник нитратов. Жаль, что никто не ест. Некоторые менее мощные, но более вкусные альтернативы включают капусту, листовую капусту, шпинат и мангольд..
Хотя свекла не является листовым овощем, по содержанию нитратов она почти не уступает листовой зелени. Вот почему многие предыдущие исследования пищевых нитратов касались любимого овоща Дуайта Шрута, окрашивающего зубы.
Так что да, простой салат из шпината, увенчанный парой ломтиков свеклы, может заметно улучшить спортивные результаты. Удобно то, что вам, вероятно, не придется есть такой салат непосредственно перед тренировкой или спортивным мероприятием, потому что похоже, что повышенный уровень нитратов в крови сохраняется - до тех пор, пока вы кормите организм постоянным запасом, то есть съедаете хотя бы один такой салат в день.
Что мне нужно изменить в диете?
Насколько я могу судить, никто из исследователей нитратов салата/свеклы не учёл вот что: эффективность любого листового овоща с высоким содержанием нитратов сильно зависит от того, насколько хорошо вы его пережевываете.
У вас есть бактерии в задней части рта, которые превращают нитраты в вашей пище в нитриты, которые затем поглощаются слюнными железами и превращаются в NO организмом. Вы можете предположить, что это какой-то тривиальный факт, но до 25% нитратов в кровотоке всасывается через слюнные железы.
Я абсолютно убеждён, что среднестатистический тупица оставляет большую часть своей нитратной замены на полу (наряду с множеством других витаминов, минералов и фитохимических веществ), неправильно пережевывая пищу. Черт, да анаконды жуют больше, чем средний самец.
Нужны доказательства? Опрос 1000 человек в Великобритании показал, что средний британец пережевывает пищу шесть раз, прежде чем проглотить ее. Конечно, опрос проводился в магазинах сэндвичей British Subway, поэтому бессистемное жевание могло быть всего лишь тактикой самосохранения, попыткой пропустить еду через свои вкусовые рецепторы, прежде чем они поймут, что происходит. Как бы то ни было, результаты должны найти отклик.
Как использовать эту информацию
Ешьте листовой салат каждый день. Он не должен быть большим и не должен состоять из рукколы или капусты; шпината будет достаточно. Это должно привести к очевидным спортивным преимуществам и улучшению ряда параметров здоровья в целом.
И обязательно не забывайте жевать перед тем, как проглотить, по крайней мере 15-30 раз за один глоток.