Жим лежа сильно нагружает плечи, если его выполнять неправильно. Черт возьми, даже у многих опытных жимов лежа есть проблемы с суставами из-за их любимого упражнения.
Даже при правильном выполнении это не лучшее упражнение для увеличения груди. Вместо этого попробуйте эти два подъемника:
1. Жим с пола
Это фантастика по нескольким причинам. Во-первых, он делает больший упор на верхнюю часть тела, так как вы не можете использовать какой-либо привод ног или акробатический прогиб спины.
Кроме того, это намного безопаснее для плеч, так как пол не даст вашим рукам чрезмерно разгибаться. Это смягчает любое переднее усилие сдвига на плечах. С точки зрения непрофессионала, передняя сдвигающая сила возникает, когда верхняя кость упирается/толкается в переднюю часть плеча.
Вы по-прежнему должны пытаться «раздвигать пол» ногами, чтобы задействовать ягодичные мышцы, сохраняя нейтральное положение таза и нижней части спины.
Подсказки почти такие же, как и для жима лежа: начните с глаз прямо под перекладиной. Держите запястья прямыми, а суставы сложенными. Опустите штангу вниз, задействовав широчайшие. Толкните штангу вверх и верните ее в исходное положение через плечи.
2. Кейбл Флай
Основными действиями большой грудной мышцы являются сгибание руки, приведение и внутреннее вращение. Разведение рук на тросе позволяет выполнять все эти движения руками, что делает это движение суперэффективным в качестве упражнения на грудную клетку.
Убедитесь, что вы остановили локти на задней части ребер. Не отводите их слишком далеко назад, чтобы ограничить силу сдвига на передней части плеча. Отведите руки назад к средней линии тела и отведите локти. Делайте так, и вы будете использовать грудь вместо бицепсов.
Разведение на тросе наиболее эффективно при использовании медленного темпа, поддерживая постоянное напряжение.
Как жать лежа (если нужно)
Хорошо, хорошо. Вот что нужно иметь в виду.
Правильный путь
- Настройтесь так, чтобы ваши глаза были прямо под решеткой.
- Используйте хват бульдога (держите гриф ближе к основанию ладони) и обхватите гриф пальцами.
- Держите запястья прямыми для оптимального соединения суставов.
- Подумайте о том, чтобы прижаться к скамье вместо того, чтобы отталкивать штангу от себя, когда вы ее распаковываете.
- Представьте, что вы выполняете перевернутую тягу, ведя локти вперед, чтобы задействовать широчайшие и тянуть штангу вокруг груди или немного ниже.
- Выжимайте штангу вверх и назад в форме буквы J, завершая движение через плечи.
Направляя локти вперед и задействуя широчайшие в перевернутом ряду во время эксцентрической части, вы приведете штангу в идеальное положение и получите идеальный угол плеч.
Неверный путь
Самая распространенная ошибка, которую я вижу, это тянуть штангу вниз, держа плечи под углом 90 градусов, что создает потенциал для удара плеча и смягчает последствия движения.
Другие ошибки? Вытянутые запястья, без использования широчайших, без движения ногами и с нагрузкой на поясницу.