Нагрузка на трицепс многократными повторениями плохо выровненных упражнений может привести к воспалению и боли в локте. Вместо этого выбирайте упражнения, которые помогут вам нарастить трицепсы без лишнего износа.
Думайте о своих локтях как о петлях на двери автомобиля. Если вы неоднократно пытаетесь заставить двигаться в направлении, в котором шарниры не работают, в конечном итоге вам понадобятся новые шарниры. Вот что происходит с некоторыми движениями трицепса.
Локоть гольфиста следует переименовать в «локоть тупоголового», так как это чаще встречается у лифтеров, чем вы думаете. Давайте это исправим.
Решение трицепса
Кабели «X» (или перекрестные кабели) - это просто место, где вы пересекаете два кабеля, образуя «X» посередине. Обычно вы просто держите конец кабеля. Тросы X - хороший способ выровнять усилие через локти. Скручивание и вальгусная нагрузка на локти легче контролируются.
Кабели X могут привести вас в правильное положение для нацеливания на длинную головку трицепса, создавая более удобную для локтей альтернативу таким упражнениям, как дробление черепа. Двигаясь над головой, вы можете эффективно нацеливаться на длинную головку в ее удлиненном положении, нагружая ее в направлении ее волокон. (За это спасибо тренеру Кассему Хэнсону.)
Для небольшой вариации, если у вас есть диапазон, чтобы подняться выше над головой, шаг назад в тросы изменит ощущение от упражнения. Растяжка больше, а точка максимальной нагрузки близка к полному сгибанию локтя. Это означает большое механическое напряжение.
Гильотинные разгибания являются хорошим вариантом для общего развития трицепсов и, возможно, одним из лучших упражнений на трицепс для ограничения нагрузки на локти. С ними вы заметите, как близко кабели находятся к вашим локтям. Они чем-то напоминают пресс Тейт, но выполняются тросами. Просто держи подбородок высоко и следи за своей шеей!
Использование кабеля X для отдачи также нацелено на длинную головку. Здесь вы можете занять правильное положение, чтобы работать длинной головкой в более укороченном положении, сосредоточившись на хорошем сжатии.
Использование двух веревок может иметь аналогичный эффект, поскольку направление силы и выравнивание близки к установке X-тросов. Это также альтернатива, если вы используете только один трос (хотя для этого требуются две веревки). Разгибания над головой и откаты с двойной веревкой - все это отличные варианты, удобные для локтей.
Для настоящих курильщиков трицепсов, использующих установку X-кабеля или двойных канатов, попробуйте упражнение с тройной угрозой. Стремитесь к 6-8 повторениям в каждой позиции:
- Позиция 1: Отступите назад, встаньте прямо. Здесь акцент делается на тренировку длинной головки трицепса в средней и укороченной позиции.
- Положение 2: Стоя на коленях, стоя. Акцент на средних частотах.
- Позиция 3: Стоя на коленях, наклоняясь вперед. Акцент на средней и удлиненной позиции.
Если вы хотите накачать большие трицепсы, сохранив при этом локти неповрежденными, эти упражнения с тросом X и двойной веревкой дадут вам множество идей для работы.