Была когда-нибудь боль сбоку от спины, ближе к верхней части таза? Это твой косяк SI лает на тебя.
Что такое SI Joint?
Крестцово-подвздошный сустав соединяет тазовые кости с основанием позвоночника. Его основная задача - поглощать удары между верхней частью тела, тазом и ногами. Проблемы могут возникнуть, если сустав слишком сильно подвижен. Он укреплен небольшими окружающими связками, а также такими мышцами, как большая ягодичная мышца и грушевидная мышца.
Задняя косая перевязь также играет роль, потому что она проходит по диагонали через крестцово-подвздошные суставы от широчайших к противоположной ягодичной мышце через грудо-поясничную фасцию (нижнюю заднюю соединительную ткань) на задней части таза. Эта повязка стабилизирует крестцово-подвздошные суставы.
Почему это вызывает боль?
Боль в подвздошно-подвздошном суставе часто вызывается чрезмерным напряжением TFL (напрягателя широкой фасции). TFL сгибает бедро и действует как стабилизатор таза в положении стоя. Если большие ягодичные и грушевидные мышцы не остановить, возникает дисбаланс, вызывающий боль и дисфункцию.
Кроме того, неправильная совместная работа широчайших и ягодичных мышц способствует нестабильности крестцово-подвздошного сустава.
Как это исправить?
Чтобы устранить боль в крестцово-подвздошных суставах, расслабьте чрезмерно задействованную мышцу TFL и задействуйте слабые, недостаточно задействованные ягодичные мышцы и грушевидную мышцу. Выполняйте движения, чтобы активировать или задействовать задние косые строповочные мышцы, чтобы сильнее укрепить суставы и нижнюю часть спины.
Побочным продуктом выполнения упражнений на заднюю косую стропу является повышение осознания своего тела за счет тренировки связи между мозгом и мышцами. Эти мышцы трудно задействовать, если вы произвольно выполняете движения. Это хорошо переносится на ваши обычные упражнения, так как ваша способность произвольно сокращать широчайшие и ягодичные мышцы увеличивается.
Методы
Foam Roll the TFL
Найдите «линию переднего кармана» на верхней части штанины. Это область, где находится ваш TFL. Возьмите пенопластовый валик и лягте на него. Как только вы почувствуете область нежности, сядьте на корточки в этом месте и дышите через него. Выследите боль и разбейте ее на две минуты.
Вращение полосы в разделенной стойке
- Принять выпад.
- Возьмитесь за ручку ленты или троса той же рукой, что и передняя стопа, а другой рукой используйте для поддержки.
- Оттолкнитесь от предмета, ведя локтем, чтобы выстрелить в ту же боковую широчайшую.
- Подтягивая, сжимайте ягодичные мышцы вытянутой ноги.
- Не перекручивайте. Дойдите до максимального включения широчайших, затем вернитесь в исходное положение.