Подъемы рук в стороны переоценены?
Подъемы в стороны - это то, что нужно всем для развития медиальных дельт. Это имеет смысл, потому что функция мышцы состоит в том, чтобы поднимать руку в сторону. Однако есть несколько вопиющих недостатков в боковом подъеме гантелей. Сопоставление профиля сопротивления с кривой силы является ключом, и именно в этом заключается проблема стандартных подъемов в стороны.
Знай свою кривую силы
Каждая мышечная группа имеет кривую силы в зависимости от модели движения. Кривая силы представляет собой модель того, какое усилие вы можете развить во всем диапазоне движений.
В упражнениях на разгибание, таких как приседания и жимы, мышцы слабее всего внизу и сильнее всего в верхней части. Это известно как восходящая кривая силы.
Тянущие движения имеют противоположный характер – самые сильные внизу и самые слабые вверху. Это нисходящая кривая силы. Представьте себе тягу с гантелями. Заставить вес двигаться легко, но по мере приближения к пиковому сокращению становится все труднее.
Разные упражнения имеют свой уникальный профиль сопротивления. Профиль сопротивления - это всего лишь способ описать изменения крутящего момента в диапазоне движения. С точки зрения непрофессионала, это то место, где он кажется самым тяжелым или легким в диапазоне движения.
Например, махи гантелями тяжелее всего в нижней точке, когда рычаг самый длинный, и становится легче, когда ваша рука приближается к телу. Чтобы упражнение было максимально эффективным, оно должно соответствовать кривой силы тренируемой мышцы.
Хорошо, а как насчет дельт?
При изолированной тренировке мышцы, как правило, имеют кривую силы, на которой мышцы сильнее в среднем диапазоне и слабее в обоих крайних точках. Это можно проиллюстрировать колоколообразной кривой. Боковой подъем является примером этого.
К сожалению, при выполнении бокового подъема профиль сопротивления не совпадает с кривой силы. Когда ваши руки опущены по бокам, напряжение в дельтах практически отсутствует. Затем, когда вы начинаете подниматься, плечо рычага становится все длиннее и длиннее, пока вы не достигнете вершины. В этом положении мышца находится в полностью укороченном (и самом слабом) положении.
Итак, нагрузка «самая тяжелая», когда вы слабее всего – не лучшая комбинация! Таким образом, вес, который вы можете использовать с хорошей техникой, ограничен тем, что вы можете сделать в самой слабой позиции. Таким образом, упражнение является субоптимальным стимулом для дельт в подавляющем большинстве случаев.
Не делайте того, что делают большинство атлетов
Они пытаются обойти эту проблему, нагружая тяжелые веса и раскачивая их во время боковых подъемов. С благотворительной точки зрения мы могли бы предположить, что они знают, что делают, и просто используют небольшой импульс, чтобы эффективно бросить вызов среднему диапазону.
Более реалистично, они просто позволяют своему эго взять верх и тренируют нижнюю часть спины и трапецию, в то время как их дельты остаются нетронутыми. И в результате они не растут.
Решение
Добавьте это к своему следующему плечевому дню. Это боковой подъем лежа на наклонной стороне:
Решение ограничений бокового подъема на самом деле довольно простое. Управляйте положением своего тела, чтобы рычаг (ваша рука) был длиннее всего посередине и короче с обоих концов.
Взяв скамью, установив ее под углом примерно 60 градусов и выполняя боковые подъемы одной руки за раз, вы достигнете именно этого. Теперь каждый сантиметр каждого повторения - это вызов для боковых дельт. Это делает его гораздо более эффективным средством для наращивания мышечной массы.