Приводящие мышцы – забытая группа мышц, и работа с ними часто является «волшебным противоядием» от проблем лифтеров.
Как это сделать
Поскольку это упражнение, состоящее из нескольких движений, зависит от вашей способности открыть пах для выполнения глубокого бокового выпада с сохранением нервного положения позвоночника, именно с него вы должны начать в первую очередь. Вот как открыть паттерн бокового выпада так, как он должен выполняться:
- Начните в спортивной стойке, поставив ступни под бедра, пальцы ног смотрят вперед, и предварительно напрягите ягодицы, корпус и плечи.
- Медленно шагните правой ногой прямо в сторону от исходной базы и держите носок направленным вперед.
- Плавно опускайтесь в движение, отводя правое бедро назад, сгибая правое колено.
- Не позволяйте правому колену лететь вперед. Вам понадобится полный контроль над движением, чтобы углубиться.
- Сохраняя полное напряжение тела, активно подтягивайте правый бок глубоко в диапазон движения бокового выпада, в то время как ваши руки двигаются вперед, противодействуя центру масс движения.
Предупреждение: первый шаг здесь - повторное изучение стабильности и подвижности, необходимых для выполнения идеального бокового выпада. Так что, если вы собираетесь наполовину выполнить следующий компонент упражнения, не освоив боковой выпад, остановитесь. Освойте это, получая глубину, не округляя нижнюю часть спины. Ваше внимание должно быть сосредоточено на движении преднамеренно и поддержании полного напряжения тела с упором на сокращение ягодичных мышц и кора.
Во многих случаях вас сдерживают не «тугие приводящие мышцы»; это отсутствие стабильности бедер и кора, которые посылают тревожные сигналы через ваше тело, чтобы заблокировать движение. Поэтому, прежде чем ехать на машине прямо через стояночный тормоз, постарайтесь выключить стояночный тормоз и двигаться вперед свободно.
Следующие шаги
Если вы освоили боковой выпад, переходите к следующим шагам ниже, вращению позвоночника:
- Из положения правого бокового выпада поддерживайте полное напряжение тела, держа руки перед собой, противодействуя центру масс.
- Медленно положите правую руку на землю прямо рядом со сводом правой стопы, а левую руку поднесите к правой.
- Начните вращать левую руку вверх дугообразным движением, позволяя грудному отделу позвоночника, лопатке и грудной клетке двигаться вместе с плечом, направляя движение.
- Следите глазами и головой за вращающейся левой рукой, перемещая позвоночник как единое целое от шеи к середине спины.
- После того, как вы достигли конечного диапазона вращения над головой, вернитесь вниз через тот же диапазон движения и повторите.
Когда это программировать
Добавьте это в любую динамическую разминку. Я использовал это упражнение перед становой тягой и приседаниями на ящик, чтобы мобилизовать и активировать приводящую группу, которая является основным стабилизатором в обоих этих упражнениях (особенно в становой тяге в стиле сумо).
Поскольку статическое удержание нижней части бокового выпада может быть сложным само по себе, ограничьте количество вращений плеча до 3-5 и чередуйте стороны между вращениями, чтобы избежать компенсационных паттернов, которые вызывают потерю положения позвоночника или нижней части тела. Начните с 3 подходов по 3 повторения на каждую сторону, уделяя особое внимание качеству и плавности движений.