Тренировка с ограничением кровотока (BFR) - это специальная техника, которая может помочь вам накачать руки, которые будут хлопать рукавами. Он включает в себя обертывание ограничительного приспособления, такого как ленты или наручники, вокруг конечностей во время подъема.
Тем не менее, в этом типе тренировок есть предупреждение: могут возникнуть умопомрачительные, а иногда и болезненные накачки.
Вот что вы должны знать, прежде чем погрузиться.
Ограничение кровотока: основы
Исследования гипертрофии показывают, что для наращивания значительной мышечной массы требуется нагрузка в 65% и более. Но исследования BFR показывают, что нагрузки всего 20-30% создают тот же эффект наращивания мышечной массы. Это означает, что теоретически вы нарастите столько же мышц с 65 фунтами, сколько обычно с 200 фунтами.
Преимущества меньшего веса очевидны, когда речь идет о реабилитации, а также о наращивании мышечной массы без чрезмерной нагрузки на другие структуры тела - типа стресса, который, например, вызывает боль в локте после нескольких недель тяжелой тренировки трицепса.
Попытка отрастить руки иногда может показаться, что вы бьете дохлую лошадь. Неделю за неделей вы долбите их с прогрессирующей нагрузкой только для того, чтобы остановиться, потому что ваши локти и запястья уже устали.
Если это похоже на вас, то BFR может быть способом справиться с тренировочной нагрузкой, достигнув точки, когда ваши упрямые руки, наконец, начнут расти.
Что происходит?
Тренировка окклюзии обеспечивает приток артериальной крови к определенной области, в данном случае к рукам, ограничивая при этом венозный отток. По сути, вы позволяете крови течь в мышцу, но частично ограничиваете ее возврат. Чтобы сделать это безопасно и эффективно, всегда лучше использовать специально изготовленную окклюзионную манжету.
Эта окклюзия приводит к увеличению рекрутирования мышечных волокон типа II и локальному увеличению уровней гормона роста и ИФР-1 (до 300%). Взамен вы увидите увеличение синтеза мышечного белка на 45-55%, что приведет к большему мышечному росту.
Преимущества обучения окклюзии в основном видны дистальнее окклюзионного устройства. Например, размещение его высоко на руке даст преимущество остальной части руки ниже манжеты. (Тем не менее, есть некоторые доказательства того, что есть преимущества и рядом с манжетой.)
Выбор правильного устройства BFR
Сегодня вы можете найти ряд снарядов, сделанных специально для обучения BFR. Как правило, они лучше, чем коленные или запястные бинты. Некоторые лифтеры даже используют медицинские жгуты, но лучше всего использовать правильную окклюзионную манжету. Исследователи используют специальные надувные манжеты, которые измеряют давление. Вы можете купить их онлайн.
Давление в манжете индивидуально, в зависимости от сосудистой сети, уровня переносимости, а также от того, используете ли вы ее поверх или под рубашкой. Просто помните, большее давление от манжеты не имеет прямого отношения к тому, насколько хардкорным вы себя считаете.
Просто держите его плотно, а не так туго, как это возможно. Для плеч вам нужно около 100-220 мм рт.ст. при использовании окклюзионной манжеты или 7 из 10 по интенсивности относительно вашего максимально допустимого уровня.
Наденьте манжету на верхнюю часть плеч. Хорошо, если у вас есть небольшой насос, прежде чем делать это. Найдите правильное давление, а затем начните тренировку BFR. Вы можете оставить манжету на 10-30 минут, однако, если возникнет ощущение онемения, покалывания или серьезного дискомфорта, немедленно снимите ее.
Тренировка рук BFR
Вы можете выполнять эту тренировку до двух раз в неделю. Вам может казаться, что вы можете сделать больше или добавить несколько дополнительных упражнений, но не делайте этого. Цель этой тренировки - стимулировать, а не уничтожать рост ваших рук.
Чтобы ваши руки стали больше, вам нужно сделать их сильнее. Вот почему тренировка начинается с подъема тяжестей (вызывающих сильное механическое напряжение) перед собственно упражнениями на BFR.
Протокол, который часто упоминается в исследованиях как имеющий наибольшее влияние на гипертрофию, - это 30/15/15/15. Это именно то, что вы будете использовать.
Это означает, что вы выжмете из своего первого подхода почти максимальные 30 повторений. Тридцать секунд спустя вы сделаете всего 15 повторений с тем же весом, а затем сделаете еще два подхода по 15 повторений. Это все еще будет проблемой, так как ваши руки раздуются!
- А. Отжимания на брусьях с отягощением или жим лежа узким хватом на наклонной скамье: 4 x 5-7 с 4-секундным эксцентрическим (отрицательным) темпом. Отдых между подходами 2 минуты.
- Б. Сгибания рук сидя или Скотта-Хаммера: 4 x 5-7 с 4-секундным эксцентрическим темпом. Отдых между подходами 2 минуты
- С. Разгибание на трицепс над головой с BFR: 4 x 30/15/15/15. Отдыхайте между подходами всего 30 секунд. (Смотрите видео выше.)
- Д. Сгибание рук на бицепс с тросом сзади с BFR: 4 x 30/15/15/15. Отдыхайте 30 секунд между подходами. (Смотрите видео выше.)