Возможно, вы помните, как я тренировал Дэрила Джи на Мистер Олимпия. Одной из особенностей его распорядка дня были ежедневные тренировки без эксцентриков. Он состоял из различных форм толкания Бродяги и волочения саней.
Помните, эксцентрическая фаза подъема обычно представляет собой опускание или отрицательную часть, когда мышцы удлиняются и растягиваются. Работа без эксцентрика удаляет эту часть. Если вы думаете о том, чтобы отталкиваться от салазок, каждый шаг вперед против веса является концентрическим. Отрицательных нет.
Я также часто использовал сани с 63-летним бодибилдером, который возвращался. Он хотел вернуться к соревнованиям, но у него подкосились колени. Он не мог делать никаких традиционных упражнений для нижней части тела - никаких приседаний, жимов ногами, выпадов, разгибаний ног и т. д.
Он приходил ко мне три дня в неделю, и мы делали различные виды толкания Праулера и перетаскивания салазок для его нижней части тела. В итоге он выиграл общий зачет у парней вдвое моложе его, и его ноги были его лучшей частью тела! После этого он также смог возобновить регулярные тренировки нижней части тела, потому что его колени были зафиксированы.
Два урока из этого
- Работа бродяги/санок эффективна для увеличения размера или силы, если вы используете правильные параметры.
- Этот вид упражнений можно делать очень часто.
Работа на санях практически лишена эксцентрической нагрузки. Таким образом, количество создаваемого мышечного повреждения очень мало. Это означает, что вы можете быстро восстановиться.
Для гипертрофии, поскольку вы не вызываете большого повреждения мышц, вы должны полагаться на другие пути стимуляции роста:
- Усталость волокон
- Накопление лактата
- Выделение факторов роста.
Все они максимальны, когда время под нагрузкой является значительным, но не настолько длительным, чтобы нагрузка была легкой. Так что 30-45 секунд работы работают очень хорошо.
Если вашей целью является сила, выбирайте очень тяжелые подходы по 10-50 метров с идеальной дистанцией 30 метров.
И, очевидно, вы можете работать на санях для кондиционирования. Вы можете подняться до двух минут за подход. Я предпочитаю оставаться в зоне 50-70 секунд либо со сложным весом, либо со сложной скоростью.
Если вы выполняете частые (даже ежедневные) тренировки Prowler/Sled, выполняйте одну версию в день по 3-4 подхода. Несмотря на то, что вы наносите очень мало повреждений мышцам, вы все равно используете много топлива при их выполнении, поэтому вы можете в конечном итоге выпустить слишком много кортизола, если вы слишком сильно нагружаетесь.
Примечание: 63-летний бодибилдер использовал 2-3 варианта за тренировку, но это все, что он делал на этих тренировках. Если вы добавите их в свои тренировки, выберите один вариант на тренировку.