Белый или коричневый рис: что лучше?
Для тяжелоатлетов и спортсменов, которые часто рассматривают еду как топливо, я бы почти каждый раз ел белый рис.
Конечно, девушка с конским хвостом в крестьянском платье из конопли, которая работает в продовольственном кооперативе, скажет вам, что коричневый рис лучше, но у нее есть целая уловка "все, что обработано, плохо".
Конечно, в коричневом рисе действительно больше питательных веществ, чем в белом, но это спорный вопрос, потому что отруби, которые делают рис коричневым, содержат фитиновую кислоту, которая захватывает или хелатирует минералы, а также ингибирует ферменты, необходимые для переваривания пищи.
Белый рис, поскольку из него удалены отруби, не содержит фитатов, но удаление отрубей также приводит к удалению питательных веществ. Не беспокойся. Затем они обогащают белый рис железом, фолиевой кислотой, другими витаминами группы В, цинком и витамином А, так что белый рис в конечном итоге оказывается питательнее коричневого риса.
Верно, удаление отрубей означает, что в белом рисе не так много клетчатки, как в коричневом, но он жесткий. Съешьте с ним веточку спаржи. По правде говоря, коричневый рис содержит менее 2 граммов клетчатки на порцию в полстакана. Яблоко среднего размера содержит в два раза больше.
А как насчет выброса инсулина?
Коричневый рис усваивается гораздо медленнее и поэтому не вызывает такого сильного выброса инсулина. Только что опубликованное исследование, проведенное в больнице Brigham and Women's Hospital в Бостоне, задокументировало 10 507 случаев диабета 2 типа и пришло к выводу, что у людей, которые ели много белого риса (5 порций в неделю), риск заболеть на 17% выше, чем у тех, кто ел его только один раз в неделю.
Дело в том, что почти никто не ест белый рис сам по себе, если только они не участвуют в марше смерти Батаана, и это все, что им дали их похитители. Вместо этого они едят его с мясом и овощами, что замедляет скорость переваривания риса и, таким образом, приводит к меньшему и более устойчивому выбросу инсулина.
Как сделать белый рис более устойчивым
Существует множество способов сделать белый рис более «устойчивым» (более медленным для переваривания). Согласно работе Судхейра Хеймса и доктора Пушпараджи Тавараджи в Индии, приготовление белого риса следующим образом может снизить количество калорий в рисе до 60% за счет соединения полисахаридов амилозы и амилопектина и превращения их в неперевариваемые:
- Вскипятить воду.
- Добавьте 1 чайную ложку кокосового масла.
- Добавить 1 стакан риса.
- Варить рис примерно 20 минут.
- Дайте рису остыть в холодильнике в течение 12 часов.
- Разогревайте и ешьте, как если бы вы были Вишну, многоруким богом, у которого в каждой руке по вилке.
А как насчет мышьяка?
Если вас беспокоит мышьяк, то белый рис, безусловно, лучший выбор. Consumer Reports сообщает, что в коричневом рисе примерно на 80% больше неорганического мышьяка, чем в белом рисе того же сорта (мышьяк содержится в отрубях).
Кроме того, белый рис не вызывает пищевых аллергий, вздутия живота или любых других проблем с пищеварением, которые часто связаны с зерновыми в целом (и которые часто досаждают тяжелоатлетам и спортсменам, которые склонны много есть).