Основа и тяжелый прессинг
Вы часто слышите об активации кора для нижней части тела, но это также работает и для улучшения силы верхней части тела, включая жим.
Упражнение «Deadbug» - обычное упражнение для активации нижней части тела. В отличие от приседаний, это заставляет вас хорошо контролировать корпус и таз, создавая массу напряжения в прессе.
Теперь давайте продвинем мертвого жука еще на шаг вперед, чтобы активировать верхнюю часть тела.
Подготовка к конкретному движению
Недавно велись споры о том, действительно ли специальные спортивные упражнения улучшают спортивные результаты по сравнению с простым улучшением общей выработки силы с помощью обычных упражнений (приседания, жим лежа, становая тяга и т. д.). Ну, это зависит от самого упражнения и вида спорта или конкретного движения, которое вы пытаетесь улучшить.
В этом случае мы используем упражнение, которое, как известно, очень эффективно для передней части кора, и добавляем особое движение, которое способствует вовлечению широчайших мышц и правильной траектории штанги.
Задействуя корпус и притягивая штангу к J-образным крюкам, вы создаете огромное напряжение в широчайших и коре.
Подсказки
- Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении на скамье.
- Напрягите корпус (особенно живот).
- Используйте верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы «тянуть» штангу вниз, крепко фиксируя все.
- Сохраняйте напряжение в верхней части спины, одновременно разгибая и разгибая ноги.
Это упражнение помогает улучшить вашу способность создавать напряжение в верхней части спины и широчайших мышцах, динамично двигая ногами. Это важнее, чем вы думаете.
Но ваши ноги не двигаются, когда вы жмете
Это правда, но не в этом дело. Умение поддерживать напряжение и оставаться в напряжении имеет решающее значение для любого подъема.
Многие лифтеры теряют напряжение в верхней части спины после первого повторения в жиме лежа. Выполнение этих изо-мертвых жуков закрепляет паттерн напряженности верхней части спины, в то время как другая часть вашего тела движется. Это поможет вам оставаться напряженным на протяжении всего сета, сохраняя ваши плечи и делая вас сильнее.
В жиме лежа важен ваш корпус. Он передает энергию от земли к верхней части тела. Более слабый кор означает потерю энергии и более слабый жим.
Ваша верхняя часть спины и широчайшие очень важны, когда дело доходит до жима. Конечно, они не являются главными движителями, но они служат для стабилизации и обеспечивают прочную основу для жима, чтобы вы не теряли энергию во время движения.
Попробуйте это во время следующей тренировки.