Вы еще не используете противопехотную мину для тренировок со штангой под углом? Это даст вам огромную отдачу от ваших тренировок и может быть использовано для ряда упражнений и целей.
Хотя это не обычный инструмент в большинстве тренажерных залов (пока), вам не нужна настоящая наземная мина, чтобы воспользоваться преимуществами. Простое размещение штанги в углу на полотенце будет работать очень хорошо. Вот несколько вариантов для начала.
Минный двигатель
Более распространенная версия со штангой может представлять трудности для некоторых лифтеров из-за положения передней стойки, но наземная мина позволит вам получить тот же стимул и обойти эту проблему. Это поражает почти каждую мышцу вашего тела и может действительно задымить ваши легкие, если вы этого хотите.
Минный ряд
Стандартный ряд наземных мин великолепен, но этот вариант изменит угол горизонтального ряда. Он по-другому задействует верхнюю часть спины, с большим упором на ромбовидные и средние трапециевидные мышцы по сравнению со стандартной тягой, в которой упор делается на широчайшие.
Минный комплекс
Комплексы могут многое предложить с точки зрения метаболического стресса и эффекта «дожигания» (увеличение EPOC), поэтому приятно иметь другие варианты вместо штанги.
Комплекс состоит из:
- Трустер
- РДЛ на одной ноге
- Обратный выпад
- Тяга локтем наружу
Выполните 8-10 повторений каждого движения без остановки, прежде чем переходить к следующему. Отдых между подходами 2-3 минуты.
T-Bar Landmine Row
Если у вас нет доступа к строке Т-образной формы, попробуйте это. Хотя это может выглядеть похоже, вы можете обнаружить, что на самом деле это более удобный подъемник.
Двусторонняя пресса по наземным минам
Жим с миной быстро становится основой многих программ тренировок, особенно если у вас есть коварные плечи, с которыми нужно работать.
Лапаточно-плечевой ритм лучше, потому что он меняет угол нажатия. В этом варианте люди обычно не ограничены отсутствием расширения грудной клетки. Кроме того, этот вариант допускает вращение вверх, подъем и вытягивание лопатки в диапазоне движений.
Учитывая ежедневную позу, в которой находится большинство из нас, наземная мина может быть лучшим вариантом для прессинга. Это может улучшить осанку, и это не усугубит проблемы с плечами или заставит вас компенсировать поясничный отдел позвоночника, как это делают многие с жимом штанги над головой.
Жим наземной мины на коленях
Это регрессия к билатеральному жиму, который мы часто используем, чтобы научить людей, как задействовать переднюю часть кора – положение стопки, необходимое для отличного жима над головой.
Разрывной рывок на мине
Это можно добавить к тренировке с динамическими усилиями вместо стандартного рывка.
Пресс для наземных мин Viking Attachment
Жим викингов - отличное упражнение, если вы хотите повысить грузоподъемность.