Хотя в базовых упражнениях на пресс и косые мышцы нет ничего плохого, некоторым из нас всегда хочется большего. Вот десять нетрадиционных (но очень сложных) основных движений, которые вы должны попробовать.
1. Band Pallof Anti-Rotational Alphabet
- Закрепите ленту на уровне талии или груди.
- Вытяните браслет прямо из груди. Держите локти запертыми, когда вы пишете алфавит от А до Я. Вы не хотите делать буквы слишком широкими или высокими. Каждая буква должна соответствовать размеру вашего туловища.
- Оставайтесь на земле и не допускайте вращения или ненужных движений. Держите корпус напряженным и сильным через каждую букву. Пройдите все по одному разу с каждой стороны.
2. Band/Sled Pallof Side Walk
- Начните либо с установки салазок, либо с ремня, закрепленного на уровне груди. Держите ленту заблокированной прямо перед грудью в положении Паллофа.
- Сохраняйте это положение на протяжении всего движения, начиная отходить в сторону от салазок или закрепленной ленты. Держите осанку прямо во время движения.
- Сделай по 10-20 ярдов в каждую сторону.
3. Доска и канатная тяга
- Начните с положения планки, удерживая веревку, прикрепленную к салазкам.
- Сохраняйте это положение, пока вы начинаете подтягивать сани все ближе и ближе к себе.
- Повторить с другой стороны.
Нет веревки или санок? Попробуйте с группой.
4. Алфавит физиобола
- Начните с того, что ваши предплечья находятся на фитболе, а ваше тело поднято в положении планки.
- Используйте свои предплечья, чтобы написать буквы алфавита на мяче, от А до Я. Постарайтесь пройти через это под контролем и медленно.
- Чем крупнее вы делаете буквы, тем сложнее это будет, поэтому старайтесь, чтобы в конце они были такими же большими, как в начале. Пройдите все это один раз.
5. Штатив Планка
- Начав в положении планки, оторвите одну конечность от земли, оставив три точки соприкосновения.
- Удерживать эту позицию. Оставайтесь максимально ровной. Через 10-20 секунд поменяйте конечности.
Слишком просто? Попробуйте планку сошек:
Вместо того, чтобы отрывать одну конечность от земли, вы, очевидно, поднимете две противоположные конечности. Если вы можете оставаться в положении и поднимать одну и ту же руку и ногу, обязательно снимите видео.
6. Веревка Fallout
- Прикрепите веревку к стойке или к потолку, как когда-то на уроке физкультуры.
- Начните с веревки в руках и медленно начните ходить руками к земле.
- Отойдите как можно дальше, затем начните отводить руки назад, возвращаясь наверх. Опуститесь 5-10 раз.
- Это масштабируемо, независимо от того, насколько вы продвинуты или новичок. Слишком легко? Выходите подальше. Слишком сложно? Не уходи так далеко.
7. Ab Wheel Crawl
- Возьмите колесо для пресса и держите его под плечами, когда вы переходите в положение ползания на четвереньках.
- Сохраняйте это положение, когда начнете выталкивать колесо, удерживая тело напряженным и отрывающимся от земли.
- Шаг вперед, не позволяя рулю уйти от вас. Пройдите 10-20 ярдов.
8. Дисковое сканирование аллигатора
- Поместите пару скользящих дисков под ноги и упритесь руками в пол.
- Поддерживайте постоянное давление ногами, вбивая диски, чтобы не потерять их.
- Подтяните себя руками вперед, сохраняя контроль над всем телом.
- Как только вы достигнете точки остановки, начните двигаться назад. Оттолкнитесь руками назад, сохраняя контролируемое положение тела. Пройдите 10-20 ярдов в каждом направлении.