Улучшение становой тяги не обязательно означает увеличение частоты. Есть много лучших пауэрлифтеров, которые редко выполняют становую тягу в соревновательном стиле на тренировках, но когда приходит время соревноваться, у них одни из самых больших тяг в мире.
Как? Они проводят большую часть своих тренировок, развивая группы мышц-агонистов, которые помогают в становой тяге. Они также работают над так называемой «скоростью развития силы» или RFD, чтобы быть более взрывоопасными.
Вот некоторые вещи, которые могут помочь увеличить вашу становую тягу всего за четыре недели:
1. Тяга саней
Выполняется в стиле силовой ходьбы с агрессивным движением с пятки на носок и легким наклоном вперед. Тяга салазок - отличный способ развить заднюю цепь даже без «подъема». И вы можете делать это три раза в неделю.
Вот один из способов программирования:
- Понедельник: Загрузите сани весом, равным вашему собственному весу. Прикрепите лямки к грузовому поясу и вперед. Совершите 5 походов по 40 ярдов. Отдыхайте 60 секунд между поездками.
- Среда: Сделайте 5 поездок по 40 ярдов, нагрузив на сани примерно три четверти своего веса. Отдыхайте 60 секунд между раундами.
6. Взвешенная основная работа
Пробегите 200 метров с половиной своего веса на санях для разминки. Затем выполните 800 метров в конце тренировки: 200 метров вперед, 200 метров назад и 200 метров в стороны в обоих направлениях.
2. Приседания на ящик с широкой постановкой
Используйте коробку размером 13-15 дюймов. Делайте приседания на ящик с широкой постановкой ног (чтобы убедиться, что вы нацелены на бедра и бедра) и садитесь на ящик, чтобы разбить эксцентрическую (опускание) и концентрическую (подъем) фазы подъема.
Приседания на ящик помогут вам развить силу на выходе, используя субмаксимальные веса и двигаясь с максимальной скоростью. Вот один из способов запрограммировать это:
- Неделя 1: 5 x 5 с использованием 60% от 1ПМ приседаний на спине
- Неделя 2: 5 x 5 с использованием 65% от 1ПМ приседаний на спине
- Неделя 3: 5 x 4 с использованием 70% от 1ПМ приседаний на спине
Отдыхайте 60 секунд между подходами в течение всех трех недель.
3. Приседания Зерхера
Существует множество вариаций приседаний Зерхера. Это укрепит верхнюю часть спины и передние мышцы кора, а также изометрически нагрузит ваши бицепсы. Большинство людей не используют этот вариант просто потому, что не знают, насколько он эффективен или потому что он болезненный. Вы можете делать это с коробкой или без нее, без штифтов или в качестве керри.
4. Становая тяга сумо
Сумо строит заднюю цепь лучше, чем обычная становая тяга. Подобно приседаниям на ящик, широкое положение позволяет вам сосредоточить внимание на бедрах и ягодицах. Используйте их как для максимальных усилий, так и для работы на скорость.
5. Обратный гипер
Делайте это два раза в неделю. К сожалению, это упражнение с открытой цепочкой не имеет сопоставимого варианта масштабирования, если у вас нет доступа к машине. Но это меняет правила игры для силы и восстановления позвоночника, потому что это также требует напряжения мышц, выпрямляющих позвоночник.
Вот пример того, как это запрограммировать:
- Понедельник: 4 x 25 с использованием 50% приседаний со спиной 1ПМ
- Пятница: Строгое без махов, 3 x 20, 50% приседания со спиной 1ПМ
Отдыхайте по мере необходимости между подходами в течение обоих дней.
6. Взвешенная основная работа
Вы можете делать это практически в любом тренажерном зале, даже если у вас нет доступа к кабельному тренажеру. Делайте 4 подхода по 25-30 повторений один или два раза в неделю. Тренировка кора с отягощениями имеет большое значение для становой тяги и защищает поясницу, когда вы используете максимальные веса.
7. Работа в группе
Наращивание сухожилий и связок может быть выполнено с помощью большого объема работы с лентами. Выполнение от 100 до 200 повторений два или три раза в неделю сгибаний ног с лентой в положении сидя или лежа поможет добиться цели. Вы также можете выполнять сгибание ног лежа с отягощением на лодыжках до 200 повторений на каждую ногу. Это не только укрепит связки и сухожилия (чтобы вы не потянули бедро), но и отлично подходит для активного восстановления.