Приседания, становая тяга и выпады отлично нагружают ягодичные мышцы, когда они ближе к удлиненному (растянутому) диапазону, но они не очень хорошо нагружают ягодичные мышцы, когда они находятся в укороченном диапазоне.
В основном они создают наибольшую нагрузку на ягодицы, когда ваши бедра согнуты (в нижней точке), но нагрузка на ягодицы в верхней точке очень мала, когда ваши бедра распрямлены.
Поскольку сила зависит от позиции, важно регулярно выполнять изолирующие упражнения, такие как выпады бедра, обратное разгибание бедра, подъем бедра, разгибание бедра под углом 45 градусов и RDL с низким тросом под углом 45 градусов, чтобы тренировать ягодичные мышцы в более укороченных диапазонах разгибания бедра, которым пренебрегают в большинстве вариантов приседаний, становой тяги и выпадов.
Вот видео-уроки для каждого из этих упражнений, начиная с того, почему я предпочитаю использовать тяги бедрами на одной ноге, а не тяги бедрами со штангой на двух ногах.
НИЗКИЙ КАБЕЛЬ 45-ГРАДУСОВ RDL
А как насчет протяжки кабеля? Конечно, они также нагружают бедра и ягодицы ближе к их распрямленному положению, но из-за их неуклюжего характера, а также из-за ограниченной способности постоянно добавлять прогрессивную нагрузку, я предпочитаю использовать другие варианты, описанные выше..
В тягах вы не ограничены весом, с которым ваши бедра могут вытянуться, вы ограничены тем, сколько вы можете удерживать, не оттягиваясь назад, что гораздо больше связано с вашим весом, чем с уровнем силы.