Когда вы думаете о силе нижней части тела, вы думаете о ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах. Имеет смысл. Именно здесь мы можем развить большую часть мышечной массы и силы нижней части тела. Но не забываем про икры и ахиллово сухожилие.
Большинство людей не тратят много времени на создание сильных и выносливых икр. Некоторые и вовсе пренебрегают ими. Это большая ошибка, так как икры поддерживают ягодичные, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы вверх по цепочке.
Вот шесть упражнений на силу и выносливость, которые вам нужны:
1. Подъем пятки сидя в темпе (сила)
Подъем пятки в положении сидя нацелен преимущественно на камбаловидную мышцу, «менее популярную» мышцу голени. Камбаловидная мышца является односуставной мышцей, поскольку пересекает только голеностопный сустав. (Более популярная икроножная мышца пересекает как голеностопный, так и коленный суставы.)
Положение сидя нацелено на камбаловидную мышцу, так как колени согнуты, что означает, что икроножная мышца находится в относительно слабом положении (1). Обе эти мышцы работают рука об руку, поэтому не пропускайте камбаловидную мышцу.
Вот как это сделать без специальной машины:
- Сядьте на скамью, поставьте по одной тяжелой гире на верхнюю часть каждого бедра.
- Поднимите пальцы ног на 3-4 дюйма от пола, чтобы тренировать полный диапазон движений.
- Выполняйте каждое повторение в контролируемом темпе: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз. Более медленный темп увеличит общее время нахождения под напряжением для стратегического укрепления камбаловидной мышцы.
2. SSB Hatfield Подъем пятки стоя, Медленный эксцентрический подъем (сила)
Теперь нацелимся на больших брюхоногих. Безопасный гриф для приседаний (SSB) отлично работает здесь.
- Поместите руки по бокам стойки (позиция Хэтфилда) для устойчивости.
- Поднимите пальцы ног на 3-4 дюйма от пола, чтобы загрузить весь диапазон движений.
- Возьмите 5 секунд, чтобы контролировать каждое повторение, чтобы пожинать плоды эксцентрической тренировки, которая приводит к значительному увеличению силы (2).
3. Trap Bar Tip-Toe Farmers Carry (Сила)
Трапбар – отличный инструмент для фермерских прогулок. Чтобы ударить по икрам, все время оставайтесь на цыпочках. Это удерживает их в постоянном напряжении за счет изометрического сокращения на протяжении каждого сета.
Изометрические упражнения обычно выполняются с небольшой нагрузкой или только с собственным весом. В этом нет ничего плохого. Однако в конечном итоге вам нужно перейти к более сложным прогрессиям.
Нагрузите перекладину достаточным весом, чтобы бросить вызов икрам, сохраняя при этом возможность динамической стабилизации во время переноски.
Ахиллово сухожилие также выигрывает здесь, поскольку для улучшения структуры и функции сухожилия требуются высокоинтенсивные сокращения (3).
4. Прыгающий прыжок с помощью ленты (сила)
Pogos - первый шаг к увеличению силы и эластичности мышц голени. Одного развития силы недостаточно. Развитие силы позволяет вам демонстрировать прирост силы за счет взрывных способностей.
Эта версия pogos позволяет вам освоить технику приземления и поглощения силы при каждом прыжке, что часто является причиной неудач в икроножных мышцах и ахилловом сухожилии.
Используйте поддержку тяжелых лент, чтобы создать ритм и работать в более высоком диапазоне повторений. Накапливайте объем вместо того, чтобы концентрироваться на максимальной высоте. Не волнуйтесь, это будет позже.
Независимо от того, поднимаете ли вы вес в тренажерном зале или атлетично двигаетесь на игровом поле, никогда не помешает развить навыки прыжков и приземлений. Икры работают как амортизаторы во время приземления, чтобы вы могли вырабатывать больше энергии во время прыжка (2).
5. Экстенсивный прыжок с гантелями (сила)
Теперь брось ленту и возьми пару гантелей. Это усложнит задачу, так как мышцы голени увеличат мощность и выработку силы.
Вы все еще развиваете способность своих икр выполнять работу, так как действие повторяется с упором на поддержание ритма. Не стремитесь к максимальной высоте; просто убедитесь, что каждый прыжок обширен.
Экстенсивные прыжки помогут вам лучше почувствовать цикл растяжения-сокращения, так как это является ключевым фактором в вашей способности производить силу и мощность.
6. Взрывной прыжок с гантелями (сила)
Цель здесь состоит в том, чтобы быть как можно более взрывным во время каждого прыжка. Мощно взрывайтесь и проводите как можно меньше времени на земле при каждом контакте.
Держите тело неподвижным, как доска, чтобы избежать ненужного рассеяния энергии. Вы хотите, чтобы вся ваша энергия направлялась прямо в землю и из нее.
Вот где вам нужно добиться максимальной высоты. Количество вертикального смещения, которое вы можете создать, полностью зависит от вашей способности производить силу и мощность. Здесь вы можете продемонстрировать свою силу и мощь.