Сосредоточьтесь на плечевой и плечелучевой мышцах
Основные сгибатели плеча включают две головки бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы. Но когда вы посмотрите на большинство тренировочных программ, вы редко увидите какие-либо упражнения, ориентированные на брахиалис или брахиорадиалис.
Это главная причина, по которой нужно сосредоточиться на обеих этих группах мышц. Им пренебрегали и пропорционально недоучивали, что делает их легкой мишенью для быстрого роста.
Большинство людей могут быстро увеличить размер плеча, просто сосредоточившись на плечевой и плечелучевой мышцах в течение шести недель. Как ты это делаешь? Во-первых, меняя хват.
Чтобы сосредоточиться на плечевой мышце, используйте молотообразный (нейтральный) и пронированный (обратный) хват. Также используйте более медленную скорость сокращения (примерно две секунды вверх и четыре секунды вниз, особенно в пронированных сгибаниях рук). Добавление изометрических задержек с предплечьем параллельно полу или на пике сокращения также увеличит активность брахиалиса.
Чтобы сосредоточиться на плечелучевой мышце, лучше всего подойдет любая форма обратного сгибания (ладонями вниз). Чтобы увеличить нагрузку на эту мышцу, используйте более высокую скорость сокращения (без обмана), чем та, которую вы использовали бы для нацеливания на брахиалис.
Хорошие упражнения на брахиалис включают:
- Сгибание рук с гантелями (с медленным эксцентрическим движением)
- Сгибания рук с канатом-молотом (удержание пикового сокращения две секунды на каждое повторение)
- Обратное сгибание рук на тросе (удержание предплечьями параллельно полу и медленный эксцентрический выпад)
- Молот с гантелями Сидя на наклонной скамье (удерживайте пиковое сокращение в течение двух секунд в каждом повторении)
Хорошие упражнения на плечелучевую мышцу включают:
Сгибания рук Зоттмана (подъем хватом ладонями вверх, опускание хватом ладонями вниз)
- Сгибание рук в обратном направлении с EZ-грифом (в нормальном темпе)
- Обратные сгибания рук с гантелями (сидя на наклонной скамье)
Начните тренировку бицепса с подтягиваний узким хватом (на этот раз я бы выбрал пронированный хват), затем используйте 3-4 других упражнения, выбирая из движений, перечисленных выше. Продолжайте подтягиваться в каждой из этих тренировок и сосредоточьтесь на повышении производительности в 6-8 повторениях. Остальные 3-4 упражнения можно чередовать, если хотите, а количество повторений должно быть между 8-12.
В течение 4-6 недель не делайте никаких упражнений на бицепс. Это означает любое сгибание рук с супинированным хватом или хватом ладонями вверх. Вместо этого специализируйтесь на плечевой и плечелучевой мышцах. Не беспокойтесь, ваши руки все равно будут полностью стимулироваться другими упражнениями. И они будут реагировать еще лучше, когда вы снова начнете тренировать их напрямую.