1. Забудь о сундуке
В жиме лежа упор делается не на грудь. Исследования ЭМГ показывают, что больше всего работают трицепсы и дельтовидные мышцы. Если вы хотите развить большую грудь, держите ширинку и кроссоверы на тросах. Но если вы хотите жать большой вес, жим над головой и развитие трицепсов с помощью жима с доски и жима с пола.
2. Оставайтесь на связи
Если вы чувствуете себя комфортно во время жима, вы делаете это неправильно. Вы должны чувствовать, что можете испачкать нижнее белье в любую секунду. Это напряжение и давление исходят от того, чтобы оставаться напряженным. Вот как:
- Сильно прижимайте пятки к полу (или к нему) и сильно сжимайте ягодицы на протяжении всего движения.
- Держитесь за перекладину, пока костяшки пальцев не побелеют. «Растопить брусок» своими руками.
- Слегка прогните нижнюю часть спины и напрягите широчайшие, напрягая лопатки.
- Подтянитесь грудью к перекладине на спуске и упритесь плечами в скамью во время жима.
- Распределяйте планку по всему движению. Это напрягает верхнюю часть спины и хорошо задействует трицепсы.
- Наполните живот воздухом и держите его там. Дышите только во время сброса, чтобы завершить следующее повторение. Никогда не дышите во время повторения.
Похоже, это много? Это. Жить тяжело.
3. Выровняйте запястья и локти
Потренируйтесь наносить удары. При условии, что вы бьете так, как будто у вас нет сумки на плече, вы держите запястье и локоть на прямой линии, направленной к намеченной цели. Вы должны лежать таким же образом. Если ваши локти находятся перед перекладиной (слишком сильное вращение плеч наружу) или за перекладиной (слишком сильное вращение плеч внутрь), вы не будете такой мощной.
Растягивание штанги должно помочь, но потренируйтесь с ненагруженной штангой. Хорошая траектория грифа, при которой ваши локти находятся под грифом, должна начинаться и заканчиваться грифом прямо над вашим горлом, при этом гриф должен касаться чуть ниже ваших сосков в нижнем положении.
4. Используйте тренировку максимального усилия с частичной амплитудой
Тренировка с максимальным усилием важна для большого числа жимов. Субмаксимальные тренировочные зоны используются для оттачивания техники и наращивания массы, но тренировки с максимальным усилием подготавливают нервную систему к нанесению некоторого ущерба железу.
Большинство тренировок на жиме лежа должны выполняться с субмаксимальными весами и с полной амплитудой движения, но дважды в год вы должны включать тренировочный цикл частичной амплитуды движения с максимальным усилием. В конце каждого цикла ваша нервная система будет готова вернуться к жиму жимом с полной амплитудой.
Вот отличный цикл жима лежа на частичной дистанции:
- Неделя 1: Жим с пола: 5 повторений максимум
- Неделя 2: Жим с пола: 3 повторения максимум
- Неделя 3: Жим на двух досках: 1 повторение макс, затем 2-3 сингла с 90%
- Неделя 4: Жим булавками в средней точке: 3 тяжелых сингла
- Неделя 5: Жим с 3 досок: максимум 3 повторения
- Неделя 6: Жим с 3 досок: 1 повторение макс
- Неделя 7: Жим на 2 досках: 1 повторение макс, затем 2-3 сингла с 90%
- Неделя 8: Полная разгрузка. Никаких жимов.
5. Будь сильным
Я не фанат жима лежа на количество повторений. Вы можете добиться гипертрофии и улучшить мышечную выносливость верхней части тела другими способами, которые не так сильно нагружают ваши плечи. Жим тяжело и быстро. Используйте скамью, чтобы развить предельную силу верхней части тела; гипертрофируйте верхнюю часть тела с помощью отжиманий, вариаций жима гантелей и тяговых движений.
Этот предел силы должен быть в 1,75 раза больше вашего веса, если вы хотите, чтобы вас считали сильным жимовиком.