1 – Приседания на количество повторений
Развитие лифтера означает выход из зоны комфорта. Нет ничего более неудобного, чем приседать с большим количеством повторений. Приседания с большим количеством повторений сочетают в себе лучшее из всех миров - гипертрофию, кондиционирование и тренировку выносливости. Хотите попробовать их? Вот некоторые подробные планы:
- Четверный убийца
- Тренировка приседаний на 185 повторений
2 Обувь согласно стойке
Приседания начинаются с нуля – все остальные механики зависят от вашей стойки. То, как вы ставите ноги, также определяет то, что вы наденете на ноги. Для приседаний в пауэрлифтерской стойке требуется обувь на плоской подошве (Chuck Taylors или футбольные бутсы для мини-футбола). Плоская подошва позволит вам отталкиваться внешней стороной стопы, чтобы разровнять пол.
Если вы приседаете в олимпийской стойке, носите обувь для тяжелой атлетики.
Они дадут вам подвижность лодыжки, необходимую для достижения хорошей глубины.
3 Создайте напряжение в руках и ногах
Больше напряжения – больше силы, поэтому, если вы хотите приседать тяжело, вы должны создать как можно большее напряжение. Он начинается сверху с рук и снизу с ног. Жесткий хват грифа создает напряжение, которое распространяется на верхнюю часть спины, укрепляя твердую полку, на которую опирается гриф. Сжатие пола ногами создает напряжение, которое передается через ноги в бедра.
4 Эффективная настройка
Подготовка к приседаниям должна потреблять как можно меньше энергии. Вы собираетесь сесть со значительным количеством металла на спине, и это требует достаточно энергии. Вот как должна выглядеть эффективная настройка:
- Возьмитесь (сильно) и заберитесь под перекладину так, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины были выровнены в том положении, в котором вы будете нести перекладину. Ваши ноги должны быть прямо под вашими плечами, а не позади них. Ваши локти должны быть под перекладиной.
- Напрягите верхнюю часть спины, сжав плечевые суставы вместе, и прогните нижнюю часть спины, напрягая широчайшие.
- Наполните живот воздухом и расслабьте штангу, сильнее напрягая спину и снимая вес с крюков.
- Сделайте по одному шагу назад каждой ногой так, чтобы она стала квадратной, и сфокусируйте взгляд на объекте прямо перед собой. Ваши глаза должны оставаться сфокусированными на этом месте на протяжении всего сета.
- Сбросьте воздух и присядьте!
5 Тренировка до приседаний 2,5 x Вес тела
Чтобы быть сильным приседателем, вам нужно приседать в два с половиной раза больше собственного веса. И если вы не жим лежа мирового класса, вам лучше иметь возможность приседать больше, чем жать. Если не можете, сделайте стойку для приседаний своей церковью.