Нет ничего плохого в классических вариациях завитков. Тем не менее, есть способы увеличить интенсивность. Как правило, вы можете сделать три вещи:
- Использовать несколько углов
- Использовать смещенные нагрузки
- Добавить время под напряжением (изометрические удержания или дроп-сеты)
Имея в виду эти темы, вот пять различных вариаций завитков, которые вы, вероятно, не делаете.
1. Групповой дроп-сет
- Купите бар и группу. Привяжите ленту к перекладине.
- Встаньте на ленту и сделайте 6-8 повторений.
- Снимите ленту и сделайте 6-8 повторений.
- Снимите резинку со штанги и сделайте 6-8 сгибаний одной резинкой.
2. Curl Walk
- Найдите полоску пространства примерно в 20 ярдов, хотя вы можете играть с расстоянием.
- Выполните 6 обычных повторений со штангой или гантелями. В шестом повторении держите руки под углом 90 градусов и прогуляйтесь. (Нет места? Просто сделайте изометрическую часть стоя на одном месте. Задержитесь на 10-15 секунд.)
- Когда вы дойдете до конца, сделайте еще 6 повторений, держите руки под углом 90 градусов и идите назад.
3. Сгибание стальной булавы или булавы
- Используя утяжеленную дубину или булаву, поднесите руку к рукоятке. Выполните 6-8 повторений.
- Поместите руку посередине и сделайте 6-8 повторений.
- Поместите руку до упора в конце, сделайте 6-8 повторений.
- Теперь поместите руку в центр клюшки и держите ее под углом 90 градусов. Пронируйте и супинируйте руку, сделав еще 6-8 повторений.
4. Направленное сгибание ленты
- Прикрепите две ручки к концу ленты сопротивления. Если у вас есть эспандеры с ручками, просто используйте их.
- В этом упражнении будет четыре позиции: руки направлены внутрь к груди, руки направлены вперед, руки слегка направлены наружу и руки полностью направлены наружу.
- Для каждого повторения меняйте угол, который вы используете во время сгибания рук. Как только вы дойдете до четвертого типа повторений, начните сначала.
- Вы можете выполнять это упражнение и с гантелями.
5. Обратный завиток к завитку
- Прикрепите штангу к канатной станции и начните с обратного хвата. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 10-12 повторений.
- После того, как вы сделаете 10-12 повторений, переключитесь на обычные сгибания рук и выполните как можно больше повторений.