5 упражнений для развития силы выкатывания из положения стоя
Выкатка – одно из лучших упражнений на пресс. Это действительно научит вас, как подтянуть туловище. Выкатывание также является отличным упражнением для тренировки правильного положения пояснично-тазового пояса и его стабильности.
Выкаты из положения стоя тренируют все то же, что и выкаты с колен, но в еще большей степени. Они также вводят больше сегментов тела, которые должны удерживаться вместе за счет мышечного напряжения.
Чтобы выполнить выкатку из положения стоя, вы должны быть в состоянии передать силу всему телу и приложить эту силу к земле (через ролик). Любые слабые суставы сделают упражнение в лучшем случае опасным и неэффективным.
Предупреждение: сначала освойте раскаты на коленях! Как только вы сможете выполнить несколько безупречных подходов из 15 с лишним повторений с коленей, вы можете переходить на стопы. Вот как освоить движение.
1. Полное постоянное отрицание развертывания
Если у вас нет сил подтянуться обратно из выката стоя, это самый эффективный способ его нарастить. Когда вы падаете на землю, сильно напрягите пресс, напрягите сгибатели бедра и квадрицепсы и вдавите колесо в землю, используя широчайшие.
Как только вы достигнете точки, когда больше не сможете держать себя в руках, рухните на землю. Ни в коем случае не пытайтесь тянуть колесо назад. Сохраняйте энергию для каждого отрицательного повторения.
После того, как вы упадете на землю, перезагрузитесь и выполните следующее повторение. Чтобы сосредоточиться на поддержании высокого уровня напряжения, делайте количество повторений ниже 5. Старайтесь преодолевать все большее и большее расстояние (до того, как вы рухнете), по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Минусы: Начав, вы не сможете уйти далеко, пока не рухнете. Это нормально. Просто продолжайте бороться за большую амплитуду движения, когда вы научитесь держать себя в напряжении.
- Плюсы: Заставляет вас удерживать напряжение в плечах, туловище, бедрах, коленях и лодыжках. При правильном выполнении каждое повторение будет выполняться почти с максимальным усилием.
2. Негативы с падением на колени
Вместо того, чтобы рухнуть на землю в точке отказа, рухните на колени. Это смещает точку контакта со стоп на колени. Отсюда это точно так же, как выкатывание на коленях. Завершите повторение, потянув колесо назад и встав обратно. Это не должно быть таким интенсивным, как полные негативы, поэтому делайте 5-10 повторений.
- Минусы: Позволяет снять напряжение, удерживаемое квадрицепсами. Это то, что нужно тренировать, чтобы в конечном итоге выполнить полное повторение.
- Плюсы: Не требует такой дисциплины в подтягивании, как полные негативы. Вы сможете выполнить полный диапазон движения в каждом повторении с меньшей интенсивностью.
3. Обратное бандажирование колеса
Использование бинтов поможет разгрузить упражнение, оказывая помощь. Здесь можно использовать любое вращающееся устройство, но лучше всего подойдет классический ролик для пресса или штанга. Прикрепите набор лент к силовой раме или чему-то устойчивому. Проденьте ленты через ролик, и все готово.
По мере увеличения амплитуды движения ленты натягиваются и помогают тянуть колесо назад. Сведите к минимуму помощь, держась ближе к точке крепления или используя более легкие ленты.
Чтобы убедиться, что вы не просто подпрыгиваете с помощью лент, используйте достаточно легкую ленту, чтобы вы не могли сделать больше 8-10 повторений. (Следуйте тому же правилу и для остальных методов.)
- Минусы: Легко стать слишком зависимым от групп. Используйте достаточное количество вспомогательных лент, чтобы тренировать каждое повторение с очень высоким усилием.
- Плюсы: Ленты демонстрируют важность оттягивания колеса назад и сохранения напряжения в широчайших. Это именно та сила, которую вы должны приложить к колесу, чтобы самостоятельно потянуть себя назад.
4. Обратное бандажирование тела
Еще один способ использования бинтов – использовать их для разгрузки тела. Для этого вам нужно сделать стропу из перекладины. Стоя прямо внизу, протяните тело через петлю (удерживая ее близко к тазобедренному суставу, это обеспечит наибольшую помощь) и сделайте выкатку из положения стоя.
Вы заметите, что когда вы приближаетесь к земле, лента натягивается и помогает поднять ваше тело. Вы можете увеличить интенсивность, используя более легкие ленты или увеличивая их длину. Увеличение длины означает, что вы не получите помощи от ленты до тех пор, пока не достигнете диапазона движения.
- Минусы: Может быть немного неудобно входить и выходить из группы, и легко слишком полагаться на группы.
- Плюсы: Наиболее настраиваемый способ тренировки выкатывания стоя. Даже толстый ублюдок мог бы сделать это с достаточно тяжелыми лентами.
5. Падение на полосу
Если у вас есть доступ к силовой раме (шпильки делают эту работу еще более приятной), вы можете натянуть ленту и использовать ее, чтобы «поймать» свой вес, когда вы падаете ближе к земле. Прогрессируйте, используя более легкие ленты или устанавливая ленту на меньшей высоте.
- Минусы: Не каждый сможет это настроить, и опять же, можно слишком сильно полагаться на группу.
- Плюсы: Легко регулировать силу и высоту ленты и позволяет вам чувствовать упражнение без какого-либо напряжения ленты в определенных точках.
Как правило, тренируйте эти упражнения с меньшим числом повторений. Одно единственное выкатывание из положения стоя, выполненное с большим напряжением, превосходит подход из 10 небрежных и небрежных повторений!