Если вы склонны ощущать большую часть нагрузки во время приседаний и становой тяги в поясничном отделе позвоночника, а не в ногах и ягодицах, вот пять шагов, которые вы можете предпринять, чтобы создать большее переднее напряжение кора и общую жесткость позвоночника.
1. Научитесь дышать поясничным отделом позвоночника
Сядьте на мяч или ролик и возьмите что-нибудь крепкое. Подтяните колени к груди и округлите спину. Теперь вдохните через нос, чтобы расширить заднюю часть диафрагмы. Выдохните через рот. Сосредоточьтесь на «дыхании» поясничным отделом позвоночника. Это позволит вам лучше напрячь корпус (создать напряжение). Сделайте 1-2 подхода по 6-10 вдохов.
2. Научитесь создавать напряжение в коре, сопротивляясь движению конечностей
Одно из лучших упражнений для укрепления кора? Мертвый жук. К сожалению, его часто убивают. Вот как это сделать эффективно.
Лягте на пол с ровной спиной. Между полом и поясницей не должно быть расстояния. Не стесняйтесь поднять голову и втянуть подбородок. Создание двойного подбородка снимет напряжение с вашей шеи, позволяя вам подтолкнуть ребра вниз к бедрам и «зафиксировать» положение.
Если вы не уверены в правильности положения ребер, просто резко выдохните. Выдох активно толкает ребра вниз.
Поскольку нижняя часть спины находится на полу, вы наклоняете таз назад. «Подтяните пряжку к подбородку», как говорит Тони Джентилкор. Ваши ноги и колени должны быть под углом примерно 90 градусов.
Теперь ваша цель состоит в том, чтобы двигать конечностями без изменения напряжения в коре. Ваш главный приоритет - держать корпус «запертым», пока вы выпрямляете и чередуете руки и ноги.
Обязательно выдыхайте каждый раз, когда вы растягиваете мышцы кора и держите его в напряжении. Делайте качественные, контролируемые повторения и сосредоточьтесь на ощущении напряжения в коре. Старайтесь делать 1-2 подхода по 6-10 повторений.
Еще одно прекрасное упражнение для развития устойчивости кора и пояснично-тазового пояса - это «собака-птица».
Встаньте на четвереньки и держите позвоночник в нейтральном положении. Собери свое ядро. Отсюда ваша цель двойная. Во-первых, не позволяйте нижней части спины перенапрягаться. Во-вторых, держите бедра прямо и не позволяйте бедрам опускаться во время выполнения движения. Сделайте 1-2 подхода по 6-8 повторений и выдыхайте во время каждого повторения.
3. Выполняйте ягодичные мостики, чтобы усилить связь мозг-мышцы
Повышая активацию бедер, вы учитесь отделять бедра от движений поясницы. Выберите любую вариацию ягодичного мостика или тяги бедрами.
Вы можете поставить ноги или верхнюю часть спины на ящик. Оттолкнитесь пятками и сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц. Сделайте 1-2 подхода по 8-12 повторений.
4. Выполняйте «дышащие» приседания и становую тягу, чтобы найти нейтральное положение позвоночника и создать жесткость
Большинству людей трудно сохранять нейтральное положение позвоночника. Иногда они даже не уверены, напрягают ли они свой кор или нет, выполняя приседания и становую тягу.
Дыхание в нижней позиции приседаний и станов - вдох через нос, выдох через рот - создает напряжение в коре. Научившись чувствовать напряжение, вы научите свое тело создавать скованность позвоночника.
Другими словами, вы будете делать корсет, а затем дышать «за корсетом», что приведет к увеличению силы кора и снижению риска дискомфорта в поясничном отделе позвоночника.
Как делать это с приседаниями
Примите предпочитаемую позу на корточках, ввинтите стопы в землю и сядьте между ног.
В нижнем положении вдохните через нос, а выдохните через рот. Вы должны чувствовать, как напрягается ваш кор, но не ощущается нижняя часть спины. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Как выполнять становую тягу
Примите предпочитаемую стойку в становой тяге, перенесите большую часть веса на пятки и среднюю часть стопы и отведите бедра назад. Держите голени относительно вертикально к полу.
В нижнем положении вдохните через нос, а выдохните через рот. Вы должны чувствовать, как ваш кор напрягается, а нижняя часть спины не ощущается.
Выполняйте дыхательные приседания и становую тягу с грузом, позволяющим сделать 6-12 повторений за 2-3 подхода.
5. Уменьшите нагрузку на рабочие наборы
Похоже на ежу понятно, но многие люди упускают из виду этот момент. Когда вы уменьшаете вес, вы можете лучше подготовиться и позволить мускулатуре нижней части тела выполнять свою работу.
Большинство людей, как правило, перегружают нагрузку в сложных движениях и позволяют поясничному отделу позвоночника снимать напряжение с бедер и ног. Так что не забудьте отработать первоначальную форму, прежде чем добавлять больше веса.