Если вы не получаете удовольствия от тренировок, вы не будете заниматься ими долго. Добавьте несколько основных балансов рук для игрового элемента, который улучшит вашу подвижность, баланс, силу и осознание тела. Вы снова почувствуете себя ребенком.
Попробуйте их после подъема или делайте их в выходные дни, если вы ищете что-то, что поддерживает вашу активность, но не разрушает вас физически.
1. Ворона
- Начните с приседания кетчера, перенеся вес на пальцы ног и упираясь ладонями в пол.
- Поднимите колени и обхватите ими трицепсы, сильно напрягая их.
- Медленно перенесите вес на ладони и оторвите ноги от пола, не сводя глаз с одной области пола перед собой. Если вы теряете равновесие, поднимая две ноги, попробуйте поднимать по одной.
Наберитесь терпения. Вы будете удивлены, как быстро тело уловит это. Когда вы попробуете это во второй или третий раз, у вас все получится.
2. Боковая ворона
- Начните с приседания кетчера, поставив колени вместе.
- Поверните туловище вправо и положите ладони на землю сбоку от ног.
- Используя левый локоть как лопатку для ног, перенесите вес на ладони, отрывая ноги от пола.
- При скручивании вправо левый локоть должен поддерживать нижнюю часть бедра, а правый локоть должен быть прижат к грудной клетке.
- Как вариант, разогните оба колена и верхнюю часть бедра.
3. Альпинист
- Начните с модифицированного выпада бегуна, поставив правую ногу на ладони и согнув заднее колено.
- Сдвиньте корпус влево и положите внутреннюю часть правой ноги на правый локоть. Ваш левый локоть должен упираться в грудную клетку.
- Перенося вес на руки, вытяните левое бедро так, чтобы ступня отошла от тела и поднялась к потолку.
- В качестве бонуса разогните правое колено.
4. Павлин
- Начните с положения на коленях с округлой верхней частью спины.
- Положи ладони на землю так, чтобы пальцы были направлены к стопам.
- Наклонитесь вперед, согните руки в локтях и положите живот поверх трицепсов.
- Опустите голову на землю и вытяните задние ноги.
- Поднимите голову и грудь так, чтобы тело было параллельно полу.
5. Раненый павлин
- Начните с положения стоя на коленях, правая рука опущена, а левая рука отведена в сторону.
- Сдвиньте корпус вправо и положите правый локоть на живот так, чтобы он оказался ближе к средней линии таза.
- Вытяните руку в сторону, положив ладонь на землю.
- Поднимите ноги так, чтобы поддерживать вес тела на правом локте.
- Медленно поднимите левую руку от земли так, чтобы ваша единственная точка контакта с землей была правой рукой. Используйте широкую стойку, если это помогает сохранять равновесие.
Положение рук на полу
Важно найти такое положение рук, в котором вы чувствуете себя комфортно, но при этом даете контроль. Я рекомендую положение согнутой руки:
Положи руку на пол, затем потяни пальцы к ладони. Согните пальцы во втором суставе или проксимальном межфаланговом суставе. Это даст вам больше точек контакта с полом и укрепит сухожилия вашей руки.
Проблемы с запястьем? Используйте блоки
Баланс на руках может вызвать сильную компрессию запястий. Если у вас возникнут проблемы с выполнением какого-либо из упражнений, просто используйте пару блоков для балансировки рук, чтобы поддерживать запястья. Блоки для балансировки рук намного меньше, чем блоки для йоги, и улучшат ваш контроль.
Они бывают разных размеров, но вот наиболее подходящие:
- Для большинства мужчин: блоки шириной 4 дюйма, длиной 5 дюймов и высотой 2-1/4 дюйма
- Для большинства женщин: блоки шириной 2-3/4 дюйма, длиной 4-3/8 дюйма и высотой 2-1/4 дюйма
Вы хотите, чтобы ваша рука лежала на блоке так, чтобы большой палец был с одной стороны, указательный и средний пальцы находились в верхней части блоков, а безымянный палец и мизинец находились на противоположной стороне большого пальца. Ваши вторые костяшки пальцев должны удобно обхватывать блок, а большой палец должен поддерживаться.