Один шаг, множество преимуществ
Я не знаю многих людей, которые действительно любят тренировки на одной ноге. Гораздо приятнее просто приседать или делать становую тягу. Но эффективное обучение не в том, чтобы тренироваться так, как вы хотите. Речь идет о поиске баланса между тем, что вам нравится, и тем, что вам нужно.
Тренировки на одной ноге имеют длинный список преимуществ:
- Улучшает мышечный дисбаланс.
- Накачивает мышцы.
- Это позволяет вам тренироваться в условиях травмы.
- Повышает атлетизм.
- Повышает стабильность ядра.
Хорошо, конечно, вы уже знаете ценность работы на одной ноге, но как насчет тренировки на одной ноге во фронтальной плоскости? Думайте о движениях из стороны в сторону.
Полный Фронтальный (Плоскость)
Большинство лифтеров склонны отдавать предпочтение более традиционным выпадам и вариациям раздельных приседаний в сагиттальной плоскости. Хотя эти вариации по-прежнему важны, выполнение их в боковом направлении имеет ряд преимуществ, включая укрепление приводящих мышц, паха и средней ягодичной мышцы.
Есть пять простых способов выполнения работы на одной ноге во фронтальной плоскости:
1. Боковые приседания Landmine из стороны в сторону
Поскольку вы будете находиться в статичном положении, чередующемся то влево, то вправо, вы будете удивлены возможностью загрузить это упражнение. Ожидайте болезненности, особенно в средней ягодичной области.
Выполните 4 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
2. Боковые приседания с кубком наземной мины
Хотя этот вариант похож на первый, основное отличие заключается в вашей способности удерживать штангу в положении кубка во время фазы опускания и подъема в приседе.
Выполните 4 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
3. Боковой выпад на мине
Динамичный характер добавляет новый уровень сложности. Поскольку позиционирование не является статичным, грузоподъемность будет ниже, но это все еще стоит того, чтобы развиваться в будущем.
Поскольку возможности нагрузки ниже, этот вариант хорошо работает в условиях метаболического стресса с подходами в диапазоне 10-15 повторений и более короткими периодами отдыха.
Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону. Отдых между подходами 45-60 секунд.
4. Боковые приседания со штангой в безопасных приседаниях
Наземная мина решает множество проблем с нагрузкой с помощью боковых подъемов одной конечности, но использование перекладины Safety Squat (SSB) - еще один хороший вариант. SSB - отличный инструмент из-за изгиба руля. Это также удобно для тех, у кого проблемы с плечом. Конечно, это упражнение можно делать и с обычной штангой.
Поскольку мы переместили груз на заднюю стойку и ближе к вашему центру масс, вы сможете толкать свои грузы, как только почувствуете себя более комфортно в этом варианте. Тем не менее, подумайте о том, чтобы начать с легких нагрузок, чтобы закрепить или переучить хорошие двигательные модели.
Выполните 4 подхода по 5-7 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
5. Боковая переноска трэп-бара
Каждый раз, когда вы можете добавить в микс загруженный керри, вы выигрываете. Это непревзойденный инструмент для силы и кондиционирования.
Этому варианту я научился у Чарли Гулда. Использование трэп-бара улучшает вашу способность сильно нагружать фронтальную плоскость. Бонус: вы можете сделать это, даже если место ограничено.
Выполните 5 повторений по 6-10 шагов в каждую сторону. Отдых 90 секунд.