Когда вы действительно готовы укрепить плечи, не останавливайтесь на жиме над головой. Попробуйте несколько вариантов.
1 - Жим от плеч с лентой
Вы можете стратегически нацеливаться на отдельные точки преткновения, используя булавки. Вы также можете работать в частичном диапазоне движения, после которого легче восстановиться. В данном случае мы используем жим от плеч с субмаксимальной силой.
Добавьте адаптивное сопротивление (в данном случае бинты), и вы получите потрясающий инструмент не только для развития локаута и трицепса, но и для валунных плеч!
Выполняйте каждое повторение с полной остановки, чтобы не использовать цикл растяжения-сокращения. Сделайте 4-6 подходов по 5-6 повторений.
2 – Двусторонняя пресса Landmine
Мина, возможно, является одним из лучших способов жима, потому что вы не ограничены потенциальным отсутствием расширения грудной клетки.
Двустороннее выполнение увеличивает грузоподъемность и обеспечивает более стабильное время натяжения по сравнению с односторонним аналогом. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3 – Силовой рывок в висе с гантелями, нейтральный хват
Взрывные движения - отличный способ активировать симпатическую нервную систему перед тренировкой. Если вы делаете их в день для верхней части тела, силовой рывок с гантелями нейтральным хватом - отличный вариант. Сделайте 5-6 подходов по 2-3 повторения на каждую сторону.
4 – Жим гантелей нейтральным хватом
Это отличный вариант для тех, у кого уже есть проблемы с плечом. Эти же люди обычно борются со штангой, потому что их положение совсем другое. Простое изменение положения рук изменяет кинематику движения настолько, что люди могут выполнять жим над головой, не усугубляя текущих ограничений.
Я часто использую его для кроссфитеров вместо жима штанги. Сделайте 4-5 подходов по 8-10 повторений.
5 – Бамбуковый жим от плеч
Бамбуковая перекладина меняет правила игры благодаря множеству движений. Если у вас его нет, просто прикрепите к стандартной штанге две 5-10-фунтовые пластины или гири с помощью легкой ленты, чтобы добиться такого же колебательного эффекта.
Колебания бросают вызов стабильности дельт, но также и переднего ядра. Это важно, потому что сохранять нейтральное положение позвоночника при выполнении жима над головой для некоторых сложно, но этот вариант способствует лучшему общему положению.
Колебания также создают адский насос. Более длительные наборы сильно повлияют на уровень рН клеток и приведут к накоплению ионов водорода. Эти слова тренера просто означают, что это вызывает тонну мышечного ожога. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 повторений.