Вы можете прочитать все самые передовые исследования, которые вы хотите убедить себя в том, что вы в курсе, но если вам больше не 21 год или вы не генетически одарены, вы должны стать настоящими.
Вы должны руководствоваться здравым смыслом. Вы должны задать себе несколько серьезных вопросов и принять некоторые неудобные истины. Ответы сделают больше для определения вашего конечного прогресса, чем любая тренировочная программа или диета, которую вы выберете. Готов?
1 Ваш настоящий возраст?
Сейчас мне 32 года, и я начал правильно тренироваться на размер и силу примерно в 20 лет. Методы, которые мы с тренером использовали, работали хорошо, но я бы солгал себе, если бы думал, что смогу справиться с ними больше недели.
Простая истина заключается в том, что у меня просто нет той работоспособности, которая была у меня раньше, и это, кажется, обычная тема для людей, которые тренируются во взрослом возрасте.
Чтобы было ясно, отсутствие такой же работоспособности не обязательно кричит «хуже». Он просто кричит "другой".
Это означает, что если вы уже не молодой ошеломитель, вам было бы разумно изменить свою тренировочную программу, чтобы вы могли по-прежнему упорно работать на постоянной основе, даже если это означает планирование более коротких тренировок, пару недель разгрузки, дополнительные 15 секунд отдыха между подходами или немного меньший объем с тяжелыми упражнениями.
Выученный урок прост: уважайте свой календарный возраст, адаптируя свои тренировки в соответствии с тренировочным эффектом, который вам нужен, а не в соответствии с определенным числом результатов или стандартом.
2 Какова ваша история травм?
Независимо от того, является ли это чем-то вроде хронической боли в плече или чем-то серьезным, например, хирургическим вмешательством в спину или колено, эти вещи следует учитывать при рассмотрении требований вашей программы.
Универсальные программы не «знают», через что вы прошли, и набор до 90% вашего максимального веса несколько раз в неделю может быть не самой умной идеей, которая у вас когда-либо была.
Тем не менее, есть основания для поощрения. Никогда не забывайте, что прелесть долгосрочных тренировок в том, что у вас есть гораздо менее срочный «крайний срок» для наращивания мышечной массы и силы. Вы все еще можете это делать, пока остаетесь реалистом и даете своему телу необходимые приспособления.
Кроме того, теперь вы открыли возможность рассмотреть другие способы просмотра "прогресса", такие как увеличение диапазона движения, оптимизация темпа и сокращение интервалов отдыха.
3 Каков ваш тренировочный возраст?
Независимо от того, 19 лет с годом опыта, 39 с годом опыта или 79 лет с годом опыта, количество времени, которое вы провели в качестве лифтера, равняется одному и тому же числу: 1.
Это очень важный фактор, который следует учитывать при рациональном подходе к видению целей. Спортсмен, проведший в зале 15 лет, по-разному отреагирует на программу развития силы и размера, чем лифтер, новичок в спорте.
Чрезмерно амбициозная программа может показаться новичку хорошей на бумаге, но может оказаться слишком сложной и иметь неблагоприятные последствия. С другой стороны, упрощенная программа может оказаться полезной для опытного лифтера, но есть вероятность, что для того, чтобы наконец выполнить 400-фунтовую становую тягу или присед, потребуются некоторые продвинутые методы подъема.
Уважение к количеству времени, которое вы провели под железом, - это первый шаг к пониманию того, что нужно сделать, чтобы вывести свои достижения на новый уровень. И будьте честны – легко сказать, что вы продвинуты. Проще говоря, если вы не уверены в этом, скорее всего, это не так.
4 Насколько «плохие» ваши кредитные плеча?
Нереалистично думать, что достижение приседания с двойным весом или становой тяги достижимо в 37 лет при росте 6 футов 6 дюймов и весе 275 фунтов. Подобные стандарты ориентированы на молодых, здоровых и, самое главное, обычно легковесных людей, для которых относительная сила играет большую роль, чем абсолютная сила.
Рост человека редко принимается во внимание при создании правил силовых тренировок, и многие программы допускают аналогичную ошибку, игнорируя индивидуальную антропометрию атлета. Наличие более длинных бедер и более короткого туловища сделает обычную становую тягу более сложной для высокого атлета, чем наоборот.
В более широком смысле, добавление массы в качестве более высокого атлета может потребовать несколько иных подходов из-за определяющего фактора, который отличает атлета с более длинными конечностями от низкорослого: работа.
Конечно, хороший лифтер будет «много работать». Я не об этом. Речь идет о фактической физике подъема. Работа рассчитывается как сила x расстояние. Таким образом, если высокий и низкий атлет выполняют приседания с одинаковым грузом на полную глубину, более высокий в конечном итоге сделает больше работы из-за того, насколько далеко ему придется подниматься и опускаться.
Это должно поставить под сомнение, будет ли погоня за предписанным процентом подъемов максимальных усилий с ограниченными интервалами отдыха и большим объемом служить высоким атлетам так же, как и низкорослым.
Чаще всего лифтерам с более длинными конечностями необходимо преодолеть разрыв, добавляя больше объема к избранным изолирующим движениям, которые по-прежнему приносят большую отдачу, и немного меньше объема к большим упражнениям, истощающим нервную систему.