" У меня проблемы с коленями." «Мои ноги все еще болят с прошлой недели». "Я ухожу сегодня вечером, так что я не могу бить по ногам."
Когда дело доходит до выпадов, вдруг у всех появляется оправдание. В лучшем случае выпады выполняются в последнюю очередь. Вместо того, чтобы нападать на какую-то жестокую работу с одной ногой, многие лифтеры предпочли бы сесть на разгибание ноги и написать своей девушке. Это путь слабаков. Если вы стремитесь к силе, выпады должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок.
Почему? Потому что упражнения, которые мы ненавидим делать, обычно являются теми, которые мы должны делать. Вот четыре варианта, которые стоит попробовать:
1. Жим над головой из раздельной стойки в выпад над головой
Любое упражнение, требующее положения над головой, автоматически увеличивает нагрузку на кор для стабилизации позвоночника, если оно выполняется оптимально.
Это упражнение особенно полезно для тяжелоатлетов, поскольку оно укрепляет позицию в рывке.
Вы можете либо делать жим над головой между каждым выпадом, либо снимать пресс и делать выпады над головой.
Повторите 2-3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.
2. X-диапазонный обратный выпад на скамью
За это спасибо Джо ДеФранко. Преимущества тренировок здесь заключаются в настройке ленты и упоре на выходную мощность.
Используйте относительно тяжелые гантели и делайте акцент на взрывном движении вверх в каждом повторении. В то время как большинство вариантов выпадов тренируют разгибание бедра на движущейся ноге, этот вариант также включает сгибание бедра.
Выполните 3-4 подхода по 5-7 повторений на каждую ногу.
3. Боковой выпад с двойным кубком
Независимо от того, выполняете ли вы сгибание рук или отжимания на трицепс, большинство упражнений выполняются в сагиттальной плоскости. Чрезмерный акцент на одном плане движения и пренебрежение другими - это прямой путь к катастрофе, обычно приводящей к боли или травмам.
Боковые выпады находятся во фронтальной плоскости и предлагают тренировочные преимущества от задействования ягодичных мышц до укрепления бедра и приводящих мышц.
Начните, поставив ноги снаружи на ширине плеч и зафиксировав ноги. Начните выпад, отведя бедра назад и сев на пятку. Вы должны слегка наклоняться вперед, сохраняя при этом выравнивание позвоночника.
Подумайте «тяжелая пятка» и «напрягите ягодичные мышцы» и повторите с другой стороны.
Выполните 8-10 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.
4. RDL на одной ноге в обратный выпад
Держа гантель в правой руке, наклонитесь вперед и поднимите правую ногу, пока туловище не окажется почти параллельно полу. Снова сведите ноги вместе и сделайте выпад назад той же ногой.
Контралатеральная нагрузка (удержание гантели в правой руке и балансировка на левой ноге) обеспечивает лучший баланс и имитирует естественное движение походки.
Выполните 2-3 подхода по 6-10 повторений на каждую сторону.
Почему вы должны делать выпады чаще
- Ментальная устойчивость: Есть что сказать о наборах, в которых нет непосредственной финишной черты. Накачать себя на 5 приседаний намного проще, чем на 8 тяжелых выпадов на каждую ногу. Это требует психологической стойкости.
- Увеличенная нагрузка: Майк Бойл прекрасно сказал о приседаниях по сравнению с выпадами: «Ноги спортсменов могут выдерживать гораздо больший вес, чем способна передать их спина. Это говорит о том, что спина является слабым звеном в приседаниях.
- Без нагрузки на позвоночник: Вам не нужно нагружать спину штангой, чтобы стать сильнее. Держа гантели по бокам или в положении кубка во время выпадов, вы меньше изнашиваете спину, сохраняя при этом все преимущества тренировки ног. Даже если вы делаете выпады в положении на спине, сплит-стойка меньше нагружает бедра и ее «легче» выполнять оптимально, чем приседания со штангой со штангой на спине.
- Исправление дисбаланса: Двусторонние движения позволяют вам увидеть ваши дисбалансы, а односторонние движения позволяют вам их исправить.
- Сила корпуса: Встаньте на одну ногу и посмотрите, что произойдет: вам нужно больше работать, чтобы сохранять равновесие. Теперь встаньте, поставив одну ногу перед другой в стойку выпада - то же самое. Вы должны работать больше, чтобы сбалансировать! Ваше ядро является вашим центром тяжести, и во время выпадов потребность выше, чем в их двусторонних аналогах.
- Метаболическая тренировка: Большее количество сожженных калорий не равнозначно эффективной тренировке, но дает преимущества с точки зрения потери жира и метаболизма. Больше работающих мышц означает большее влияние на ваше тело и производительность.