Много было написано об упражнениях на отведение бедра, таких как выталкивание коленей в петлю бинта во время выталкивания бедра или приседания, ходьба с латеральным бинтом и т. д. И да, они должны быть еженедельным компонентом комплексной программы для нижней части тела.
Но исследование профессиональных хоккеистов показало, что у них в 17 раз больше шансов получить растяжение приводящих мышц (травма паха), если их сила приводящих мышц (мышц, которые перемещают ногу по направлению к средней линии тела) составляет менее 80% силы их отводящих мышц (мышц, которые отводят ногу от средней линии тела). (1)
Теперь, хотя это конкретное соотношение силы основано на одном исследовании, систематический обзор 2015 года показал, что сила приводящих мышц бедра была одним из наиболее распространенных факторов риска травм паха в спорте. (2)
Другими словами, акцент на упражнениях на отведение бедра, которые не дополняются выполнением упражнений на приведение бедра, может подвергнуть вас повышенному риску получения травмы.
Это одна из причин, почему программы, которые я разрабатываю, включают по крайней мере одно из следующих упражнений каждую неделю: тренажер для приведения бедра сидя, приведение бедра в положении стоя, приведение бедра в положении лежа на боку и упражнение по приведению бедра в Копенгагене. (Поскольку большинство знакомы с устройством аддуктивной машины, я пропустил его в обучающих видеороликах.)
Упражнения, которые вам нужны
Упражнение на приведение бедра в Копенгагене оказалось очень эффективным движением (3, 4), и это одно из моих любимых упражнений для нацеливания на приводящие мышцы бедра, наряду с дополнительными требованиями к мышцам плеч и туловища. Вот как я выполняю копенгагенское упражнение на приведение бедра, которое немного отличается от того, как это обычно делается.
Некоторые тренеры могут захотеть возразить, что базовые упражнения и упражнения на одной ноге, такие как приседания с широкой постановкой ног, выпады и приседания на одной ноге, тренируют приводящие мышцы достаточно эффективно, чтобы компенсировать необходимость выполнения дополнительных упражнений на их изоляцию. Тем не менее, самые высокие значения ЭМГ для приседаний с широкой постановкой ног (5), наряду с теми, которые обнаруживаются во время приседаний на одной ноге и выпадов, относительно низкие по сравнению с упражнениями, в которых основное внимание уделяется приведению бедра (6). Таким образом, с точки зрения достижения большего уровня мышечной активности в приводящих мышцах изолирующие упражнения превосходят приседания и выпады.
Кроме того, важно видеть, насколько научные данные соответствуют принципу специфичности. Исследования показывают, что прирост силы очень специфичен для той части движения, которую вы тренируете, с ограниченным переносом на остальные нетренированные диапазоны движения, которые могут не учитываться в данном упражнении (7, 8).
Принимая это во внимание, упражнения, разработанные для непосредственной тренировки приводящих мышц бедра, такие как приведение бедра стоя с лентой или тросом, упражнение по приведению бедра в Копенгагене и тренажер для приведения бедра, включают в себя движение с большим диапазоном движения приведения бедра, чем такие упражнения, как приседания, приседания на одной ноге и выпады.
Поэтому при тренировке приводящей мускулатуры имеет смысл также добавить такие упражнения в программу, чтобы тренировать диапазоны движений, которые могут быть недостаточно обработаны более сложными упражнениями. (9)